نوشته شده توسط: الهه ناز
خواه چربی شکم شما در بالای میان تنهتان باشد یا چربی زیر شکم، فقط یک راه برای خلاص شدن از شر آن وجود دارد. با خوردن کمتر و داشتن تحرک بیشتر، شما به یک برنامه اجرایی هدفمند، نیاز دارید، از جمله تمرین قلبی عروقی شدید و تمرین قدرتی کل بدن
شما احتمالاً بیشتر از همه در هنگامیکه به جلو خم میشوید یا مینشینید، متوجه آن میشوید آن چین چربی در قسمت پایین شکمتان که بنظر می رسد نمیتوانید از شرش خلاص شوید. حقیقت این است که خواه چربی شکم شما در بالای میان تنهتان باشد یا در قسمت پایین آن، فقط یک راه برای خلاص شدن از شر آن وجود دارد. با خوردن کمتر و داشتن تحرک بیشتر، شما به یک برنامه اجرایی هدفمند، نیاز دارید، از جمله تمرین قلبی عروقی شدید و تمرین قدرتی کل بدن.
بیشتر بدانید : برای چربی سوزی چربی بخورید!!!
هنگامیکه صحبت از سوزاندن چربی شکم میشود، تمام تمرینات کاردیو، یکسان نیستند. مطمئناً آهسته دویدن در هر روز، در مسافت 3 مایل با یک سرعت متوسط و ثابت به شما کمک خواهد کرد کالری بسوزانید اما قطعا بهترین گزینه برای از دست دادن چربی نیست. با توجه به مطالعهای که در سندرم متابولیک و اختلالات مرتبط در آگوست 2009 منتشر شد، تمرین با شدت بالا در سوزاندن چربی شکم، موثرتر است بخصوص نسبت به تمرین با شدت متوسط.
اگرچه هیچ تغییری در وزن بدن، شاخص توده بدن یا بطور کلی درصد چربی بدن در میان 18 شرکت کننده سالمند مشاهده نشد، اما افرادی که در شدت بالا تمرین کردند، در مقایسه با آنهایی که در یک شدت متوسط تمرین کرده بودند، شاهد یک کاهش قابل توجه در یک نوع چربی شکمی به نام چربی احشایی بودند.
در تئوری، آسان بنظر میرسد که فقط شدت تمرینتان را افزایش دهید و شاهد ناپدید شدن چربی باشید. اما برای اکثر افراد، حفظ کردن شدت تمرین شدید برای بیش از چند دقیقه، بسیار دشوار است.
با تمرین اینتروال با شدت بالا (HIIT)، شما از تمام مزایای چربی سوزی شکم مرتبط با تمرین شدید، بهرهمند میشوید، بدون آنکه مجبور باشید آن شدت را برای یک مدت زمان غیرممکن، حفظ کنید. تمام آنچه که باید انجام دهید، دورههای متناوب فعالیت شدید مانند دوی سرعت، با دورههای ریکاوری مانند پیادهروی است. در اینجا یک تمرین نمونه که میتوانید روی تردمیل انجام دهید را بیان می کنیم:
با توجه به یک بررسی که در سال 2011 در مجله چاقی منتشر شد، یک مزیت دیگر HIIT آن است که برای دریافت نتایج مشابه یا بهتر در کاهش چربی شکم، به زمان کمتری نسبت به کاردیوی معمول حالت پایدار، نیاز دارد.
شما میتوانید برای بانشاط و جالب نگه داشتن تمرینات، طول دوهای سرعت را در مقابل زمان ریکاوری تغییر دهید. مهمترین مسئله این است که در طول دورههای فعالیت شدید، در یک شدت بالا تمرین کنید. در طول دورههای فعالیت، شما باید عرق کنید، تنفس شما باید عمیق و سریع باشد و نباید قادر باشید در هر زمان، بیش از چند کلمه صحبت کنید.
عضلهسازی، یک بخش مهم از سوزاندن چربی شکمی است. نگهداری توده عضلانی نسبت به چربی، به انرژی بیشتری نیاز دارد، بنابراین اگر عضله بیشتری داشته باشید، بدنتان کالری بیشتری میسوزاند حتی در حالت استراحت.
در حالیکه ورزشهای شکمی باید بخشی از رژیم، تمرین قدرتی شما باشند، اما تا آنجا که به سوزاندن چربی شکم مربوط میشود، کاملا بی فایده هستند.
یک برنامه تمرین قدرتی کل بدن، شامل تمریناتی برای هدف قرار دادن تمام گروههای عضلانی است:
سعی کنید کل بدنتان را 2 تا 3 بار در هفته تمرین دهید.
شما میتوانید با استفاده از تمرین تاباتا، یک تمرین قدرتی موثر کل بدن را در کمترین زمان انجام دهید و از یک دوز اضافی کاردیو نیز بهرهمند شوید. این نوع از تمرین، بصورت یکی در میان (متناوب) شامل دورههای 20 ثانیهای فعالیت و دورههای 10 ثانیهای ریکاوری است.
از آنجا که شما استراحتهای بسیار کوتاهی در بین ستها انجام میدهید، ضربان قلب شما در سراسر تمرین، بالا باقی میماند که به سوزاندن کالری اضافی کمک میکند.
یک نمونه تمرین تاباتای کل بدن می تواند شامل شش تمرین مختلف باشد، مانند:
برای انجام این تمرین باید از یک تایمر تاباتا استفاده کنید. میتوانید آن را به شکل یک اپلیکیشن برای تلفن همراهتان دانلود کنید. شما 8 دور از هر تمرین را انجام خواهید داد 20 ثانیه فعالیت، 10 ثانیه استراحت. شما میتوانید تمام 8 ست از یک تمرین را قبل از رفتن به تمرین بعدی انجام دهید یا میتوانید مانند یک تمرین دایرهای، تمرینات هر ست را به نوبت انجام دهید.
به مواد غذایی فرآوری نشده و کامل پایبند باشید، مانند:
آب یا سایر نوشیدنیهای شیرین نشده را بنوشید. مصرف شیرینیها را محدود کرده و فقط گاهی اوقات از آنها استفاده کنید.
بیشتر بدانید : برای چربی سوزی اصولی چه کار کنیم؟
بیشتر بدانید : کوچک کردن شکم با دراز نشست امکان پذیر است؟
بیشتر بدانید : لاغری با غذاها و دمنوش های چربی سوز امکان پذیر است؟
بیشتر بدانید : 15ماده غذایی چربیسوز
بیشتر بدانید : بهترین خوراکی ها که چربی سوزی را افزایش می دهند
گردآوری:گروه سلامت سیمرغ
seemorgh.com/health
منبع:fitnessmagazin.com