نوشته شده توسط: الهه ناز
رژیم پروتئین برای لاغری
رژیم پروتئین یکی از محبوب ترین روش ها برای کاهش وزن می باشد که در آن از انواع گوشت، پنیر و غذاهای پروتئینی استفاده می شود. پروتئین علاوه بر تامین انرژی مورد نیاز تاثیر بسیار خوبی برای سرکوب گرسنگی دارد.
همچنین افرادی که علاقه زیادی به گوشت دارند از رژیم پروتئین استفاده می کنند. به طور عادی مردم روزانه 12 الی 18 درصد کالری روزانه خود را از پروتئین ها دریافت می کنند که این مقدار در یک رژیم پروتئین اصولی تا نیمی از کالری روزانه را تشکیل می دهد.
در این رژیم معمولا منابع حیوانی همچون گوشت، تخم مرغ و لبنیات پروتئین مورد نیاز را تشکیل داده و خوردن غلات، حبوبات، دانه ها، میوه ها و سبزی جات در این گونه رژیم ها محدود است.
اما مقداری کربوهیدرات و چربی نیز در آن وجود دارد. تجربه نشان داده است یک رژیم پروتئین مناسب تاثیرات مثبتی روی سلامت قلب، بهبود هاضمه و تقویت رشد عضلانی دارد اما ضروری است که این رژیم به طور منطقی و اصولی در دوره های مشخصی باشد.
استفاده از رژیم پروتئین به افراد میان سال، کسانی که قصد دوری از غذاهای پر از کربوهیدرات را دارند، افرادی که قصد کاهش وزن دارند و آنهایی که می خواهند عضله سازی بهتری داشته باشند توصیه می شود.
همانطور که متوجه شدید مصرف کربوهیدرات ها در این رژیم محدود است و پروتئین زیادی در آن وجود دارد. بدین ترتیب کاهش وزن سریع تر رخ می دهد چرا که آب بدون کم می شود و بدون کربوهیدرات اضافه، بدن شروع به چربی سوزی برای تولید سوخت می کند؛ به این اتفاق کتوز گفته می شود که احساس گرسنگی را کاهش و رژیم را راحت تر می کند اما عوارضی همچون سردرد، کج خلقی، حالت تهوع، مشکلات کلیه و تپش قلب هم ایجاد می کند.
انجمن قلب آمریکا رژیم هایی که پروتئین بالایی دارند را مضر می داند؛ چرا که خوردن مقدار بالا از گوشت های چرب و فرآوری شده باعث افزایش کلسترول خون می شود و در نتیجه مشکلات قلبی ایجاد می کند. علاوه بر این، عدم مصرف سبزیجات و حبوبات باعث می شود بدن از فیبر و مواد مغذی خالی شود.
جامعه پزشکی نیز همواره در رابطه با خطرات رژیم های پروتئینی هشدار داده اند چرا که مقدار زیادی چربی اشباع و فیبر کم در رژیم باعث بالا رفتن کلسترول خون می شود. همچنین این رژیم ها در طولانی مدت ممکن است باعث پوکس استخوان و مشکلات کلیوی هم بشوند.
رژیم پروتئین اصولی فقط محدود به پروتئین نیست
اما استفاده اصولی از این رژیم مزایایی دارد و از چاقی مفرط جلوگیری می کند. برای افزایش امنیت می توانید از یک رژیم مدیریت شده با چربی های کم، کربوهیدرات کافی و... برنامه کاهش وزن را اجرا کنید.
برنامه های اصولی این رژیم چربی بسیار پایین و مقداری کربوهیدرات دارند. اگر قصد استفاده از آن را دارید باید از مصرف گوشت های پر چرب، سبزی جات و حبوبات بپرهیزید تا برنامه به نحو احسن انجام شود.
در ادامه به معرفی برخی از مواد غذایی که پروتئین زیادی دارند و در این رژیم استفاده می شوند می پردازیم:
گوشت گاو و مرغ بدون چربی گزینه مناسبی برای رژیم پروتئین
یکی از بهترین غذاها برای رژیم پروتئین استیک آبدار می باشد که در صورت استفاده از یک تکه گوشت بدون چربی، مقدار زیادی پروتئین و چربی کمی وارد بدن خود کرده اید. جالب است بدانید که گوشت گاو بدون چربی تنها کمی بیشتر از سینه ی مرغ بدون پوست، چربی اشباع دارد.
ماهی منبع پروتئین و امگا 3
یکی از ضروری ترین مواد غذایی که باید در رژیم غذایی خود جای دهید گوشت سفید (مرغ و ماهی) می باشد که چربی بسیار کمی دارد. همچنین توصیه می شود پوست مرغ و ماهی را حتما جدا کنید چرا که دارای چربی اشباع هستند.
مصرف ماهی ها چربی های سالم و پروتئین مورد نیاز بدن را تامین می کند. از آنجایی که چربی موجود در ماهی ها (اسید چرب امگا 3) دوست دار قلب هستند، حتی مصرف ماهی های پر چرب چون سالمون و تن ماهی هم گزینه خوبی به شمار می رود.
همچنین امگا 3 از ابتلا به انواع سرطان، آرتروز و بیماری های قلبی جلوگیری می کند.
تخم مرغ از مهم ترین غذاها در رژیم پروتئین
یکی از غنی ترین منابع پروتئین سفیده تخم مرغ می باشد که مصرف آن همواره توصیه شده است. زرده تخم مرغ به دلیل داشتن کلسترول سال های بسیاری توصیه نمی شد اما پژوهش های جدید نشان می دهد که کلسترول موجود در زرده، برای بدن مفید بوده و هیچ ضرری ندارد.
فراورده های حیوانی پروتئین بسیار بالایی دارند. برای مثال در هر 100 گرم پنیر محلی حدودا 10 گرم پروتئین وجود دارد. ماست یونانی حاوی 17 گرم پروتئین در هر 70 گرم می باشد.
علاوه بر این هر لیوان شیر حدود 8 گرم پروتئین دارد و به دلیل داشتن پروتئین وی و کازئین تاثیرات بسیار مثبتی در کاهش وزن و احساس سیری دارد. پروتئین وی موجود در شیر تمامی آمینو اسید های ضروری را دارد و به سرعت جذب می شود و با توجه به پژوهشی بر روی ورزشکاران، مصرف آن بلافاصله باعث کاهش پنجاه درصدی اشتها می شود.
سبزی جات کافی و پروتئین گیاهی را در برنامه خود جای دهید
بسیاری از گیاهان منابع مناسبی برای دریافت پروتئین به شمار می روند. همچنین گیاهان نسبت به فراورده های حیوانی و گوشت راحت تر هضم می شوند و برای افرادی که معده حساسی دارند مناسب هستند. از جمله پروتئین های گیاهی که می توانید استفاده کنید عبارتند از:
یکی از معایبی که در بسیاری از پروتئین های گیاهی دیده می شود نداشتن تمامی آمینو اسید های ضروری است اما خوشبختانه پروتئین سویا همه آنها را دارد. علاوه بر ایزوفلاون که آنتی اکسیدان های مفیدی هستند در این نوع از پروتئین وجود دارد.
از جمله غذاهایی که می توانید با این ماده مغذی درست کنید برگر سویا، ماکارونی با سویا و... هستند که در صورت داشتن 25 گرم سویا برای هر روز، کلسترول خون را کاهش می دهند.
یک پروتئین گیاهی مناسب است که دارای اسید چرب های امگا 3، امگا 6 و فیبر می باشد. اما برخی از آمینو اسید ها در این منبع کم هستند که باعث می شود منبع کاملی از پروتئین نباشد.
یکی دیگر از پروتئین های گیاهی مناسب در این رژیم به شمار می رود که هر فنجانش حدود 65 گرم پروتئین دارد.
بادام هم منبع مناسبی از پروتئین می باشد که در هر فنجان از آن حدود 20 گرم پروتئین وجود دارد.
همانطور که در ابتدای مقاله نیز اشاره شد یک رژیم اصولی باید حاوی مقداری کربوهیدرات و دیگر منابع غذایی هم باشد تا نتیجه ای مطلوب با ریسکی کم داشته باشد. افرادی که از رژیم پروتئین پیروی می کنند باید مصرف این مواد غذایی هم به برنامه خود اضافه کنند:
بخش عمده کلسیم مورد نیاز بدن با خوردن شیر، ماست و پنیر تامین می شود که در تقویت عضلات و سلامت قلب موثرند. اما بدین منظور حتما از لبنیات کم چرب یا بدون چربی استفاده کنید.
میوه و سبزی جات اصلی ترین منبع آنتی اکسیدان ها هستند و بسیاری از آنها در سایر مواد غذایی وجود ندارند. بدین ترتیب حتما از میوه و سبزی در رژیم پروتئین هم استفاده کنید تا برنامه ای کامل داشته باشید.
تاثیر کربوهیدرات و چربی ها روی سلامت بدن قابل بحث است اما تقریبا همه به اهمیت پروتئین پی برده اند. بسیاری از مردم به قدری پروتئین مصرف می کنند که دچار کمبود نشوند و برخی دیگر با افزایش پروتئین عملکردی بهتر دارند. پژوهش های انجام شده ثابت کرده است که غذاهای سرشار از پروتئین تاثیر مثبتی در کاهش وزن و بهبود سوخت و ساز بدن دارند. دیگر مزایای این رژیم عبارتند از:
چربی ها، کربوهیدرات و پروتئین به عنوان سه منبع اصلی برای تامین انرژی مورد استفاده قرار می گیرند. پژوهش ها نشان می دهد که پروتئین سیر کننده ترین ماده میان آنهاست؛ به طوری که با مصرف غذای کمتری احساس سیری می کنید.
از دیگر مزایای مصرف پروتئین افزایش قدرت بدنی و بافت های عضلانی می باشد. البته ورزش و فعالیت های فیزیکی بدین منظور توصیه می شوند و دریافت پروتئین کافی برای ورزشکاران امری ضروری به شمار می رود.
گرسنگی عادی و هوس غذایی متفاوت هستند چرا که در صورت گرسنگی بدن نیاز به انرژی دارد اما هوس های غذایی پاداشی برای مغز هستند. کنترل این هوس ها به شدت دشوار است و بهترین راه پیشگیری از بروز آنهاست که مصرف پروتئین تاثیر مثبتی در این راه دارد.
یکی از مواقعی که بدن به کالری سوزاندن می پردازد برای هضم غذاهاست که برای مدتی سوخت و ساز را افزایش می دهد. این اثر در همه غذاها یکسان نیست و پروتئین ها تاثیر گرمایی بیشتری نسبت به چربی و کربوهیدرات ها دارند به طوری که با مصرف آن، روزانه 80 الی 100 کالری بیشتر سوخته می شوند.
پروتئین باعث می شود پس از آسیب دیدگی بدن با سرعت بیشتری بافت ها را بازسازی کند؛ چرا که این ماده فرم دهنده و اصلی ترین بخش بافت ها و اعضای بدن می باشد.
رژیم پروتئین انواع مختلفی دارد که برخی از آنها به شدت خطرناک هستند. افرادی که قصد دارند در کمترین زمان، کاهش وزن زیادی را تجربه کنند و از نمونه های سنگین این رژیم استفاده می کنند. اما خطرات و عوارض بسیاری در پس رژیم های محدود کننده (عدم استفاده از کربوهیدرات، میوه و سبزی جات و تامین انرژی مورد نیاز بدن تنها با پروتئین) که به ظاهر عالی عمل می کنند وجود دارد که عبارتند از:
پس از یک الی دو هفته استفاده از رژیم پروتئین سنگین ممکن است با خستگی، بد بو شدن تنفس، سر درد، یبوست، اختلال خواب، ابهام مغزی، کاهش میل جنسی، کج خلقی و ضعف روبرو شوید.
رژیم پروتئین غیر اصولی کربوهیدرات و بسیاری از مواد مغذی مورد نیاز را محدود می کند و باعث کاهش آب بدن می شود. بدین ترتیب برای افرادی که با مشکلات کلیوی روبرو هستند به شدت خطرناک بوده و احتمال به وجود آمدن نارسایی کلیه را افزایش می دهد.
جمع بندی
پروتئین یکی از منابع مهم غذایی است و حدودا یک پنجم مواد مصرفی در افراد را تشکیل می دهد. امروزه انواع مختلفی از رژیم پروتئین معرفی شده است که تفاوت هایی در برنامه غذایی، مدت زمان و مکمل ها دارند. برای انتخاب یک رژیم مناسب حتما به این مورد توجه کنید که تمامی منابع غذایی مورد نیاز در آن وجود داشته باشد و مصرف میوه یا سبزی جات را محدود نکند.
به طور خلاصه در این رژیم می توانید مقدار پروتئین مصرفی را تا پنجاه درصد افزایش دهید و نصف دیگر را با سایر مواد غذایی مفید پر کنید.
گردآوری:بخش سلامت بیتوته
لیست کل یادداشت های این وبلاگ
