ورزشی و تندرستی - جمله های طلایی و مطالب گوناگون

15:03 1396/11/26

سرور جباروف می‌گوید به یاران خارجی جدید تیمش کمک می‌کند تا با جو ایران آشنا شوند.

سرور جباروف تبدیل شده به ستاره این روزهای استقلال. او ژنرال مرکز میدان آبی ها شده و در این سن و سال بالا ، بهتر از هر بازیکن دیگری برای این تیم میدان گردانی می کند. سرور که یک سالی می شود به فوتبال ایران آمده خیلی خوب در بین ابی ها جا افتاده است و حالا محبوب شده. او بهتر از بازیکنان خارجی جدید تیم جو را می شناسد و می گوید برای همین سعی می کند کمک شان کند تا احساس غربت نکنند و بتوانند سریعتر با فضای ایران خو بگیرند. این رفتاری ستودنی از بازیکنی است که سال ها بهترین بازیکن آسیا بوده است. یک لژیونر حرفه ای از فوتبال ازبکستان که برندی در فوتبال آسیا بوده است.
او البته از بازی با الهلال هم گفته. از اینکه برد دور از دسترس نیست. از اینکه به این تیم گل بزند پشتک هم خواهد زد و از اینکه دوست داشته با پیراهن استقلال گل آسیایی بزند.
سرور 34 ساله خیلی خوب با این سن می تواند پشتک بزند و البته خیلی بهتر نقش یک لیدر وسط زمین را ایفا می کند.

منبع : خبر ورزشی

خانواده سبز

مجموعه: زیبایی اندام

مواد غذایی برای داشتن شکمی صاف‎
حتی اگر هر روز ورزش می کنید و می توانید بیشتر از یک دقیقه در وضعیت پلانک یا شنای سوئدی بمانید، باز هم به تغذیه مناسب احتیاج دارید تا بتوانید شکمی صاف و تخت و تکه تکه داشته باشید. با ما همراه شوید تا لیست غذاهای مفید برای داشتن شکمی تخت و اندامی متناسب و ورزشکاری را به شما معرفی کنیم. حتی اگر هر روز ورزش می کنید و می توانید بیشتر از یک دقیقه در وضعیت پلانک یا شنای سوئدی بمانید، باز هم به تغذیه مناسب احتیاج دارید تا بتوانید شکمی صاف و تخت و تکه تکه داشته باشید. انتخاب های غذایی مناسب به شما کمک می کنند تا قدرتتان را بیشتر کنید، حجم عضلاتتان را افزایش دهید و بیشتر چربی های مزاحم را (به خصوص در ناحیه شکم) که عضلاتتان را پنهان کرده اند، بسوزانید. در حالی که اگر موقع غذا خوردن حواستان نباشد، با یک انتخاب غلط ممکن است اثرات خوب تمرین را از بین ببرید. ماست یونانی ماست یونانی علاوه بر اینکه در هر فنجان 22 گرم پروتیین عضله ساز دارد، منبع خیلی خوب کلسیم و پروبیوتیک ها ( probiotic یا میکروارگانیسم های مفید موجود در شیر و ماست که فلور میکروبی روده را تقویت می کند. در واقع روده انسان حاوی انواع مختلفی از باکتری هاست. بسیاری از این باکتری ها برای گوارش بهینه غذا مفیدند. دسته ای از این باکتری ها که به باکتری های پروبیوتیک معروف هستند، علاوه بر کمک به فرایند گوارش، مولکلول های پیچیده و ترکیباتی مانند ویتامین ها و آنتی بیوتیک های مختلف را تولید می کنند که برای بدن مفید هستند.) هم محسوب می شود که هر دو به نمایان شدن عضلات شکمتان کمک می کند. نتایج مطالعاتی که در مجله تغذیه بالینی اروپا ( IEtropean Hournal of Clinical Nutrition ) منتشر شده، نشان می دهد افرادی که هر روز از نوشیدنی هایی که پایه شان شیر یا ماست تخمیر شده حاوی پروبیوتیک است، استفاده می کنند، می توانند بخش بزرگی از چربی های شکمی را که بین عضلات و ارگان های این ناحیه ذخیره شده، بسوزانند و در مقابل، آن هایی که سراغ این نوشیدنی ها نمی روند، اصلا چربی سوزی شکمی نخواهندداشت. اگر می خواهید ماست یونانی به شما کمک کند تا شکم عضلانی داشته باشید، حتما موقع خرید برچسب غذایی روی آن را بخوانید و مطمئن شوید که حاوی میکروارگانیسم های زنده و فعال است. خوردن این نوع محصولات لبنی پیشنهاد ویژه ما به همه کسانی است که به خاطر عدم تحمل لاکتوز یا قند شیر، بعد از خوردن این نوشیدنی دچار علائم گوارشی می شوند و دل پیچه می گیرند. لبنیات پروبیوتیک به حرارت حساس هستند و اگر داغ شده یا در پخت غذا استفاده شوند، خاصیت میکروبی خودشان را از دست می دهند. بهتر است این محصولات را تازه مصرف کنید و آن ها را بیش از یک هفته داخل یخچال نگه ندارید تا میکروب های مفیدشان از بین نروند. همچنین اگر دنبال عضلانی کردن شکمتان هستید، اصلا به شیرتان شکر اضافه نکنید چون هم باعث احتباس آب و مایعات در ناحیه شکم می شود و هم باعث ذخیره چربی بیتشر در این ناحیه می شود. غلات کامل مصرف کربوهیدرات های پیچیده به خصوص غلات کامل برای ورزشکاران قدرتی لازم است تا اهدافشان در زمینه تناسب اندام محقق شود. فیبر موجود در غلات کامل به آب شدن چربی های شکمی کمک می کند و سطح هورمون گرسنگی در بدن را پایین می آورد و به این ترتیب مانع پرخوری می شود. در پژوهشی که در دانشگاه پنسیلوانیا انجام شده، مشخص شده است وقتی افرادی که رژیم کاهش وزن گرفته اند، طی یک بازه زمانی دوازده هفته ای همه غلاتشان را از نوع سبوس دار انتخاب می کنند، وزن بیشتری در مقایسه با کسانی کم می کنند که اصلا لب به غلات نمی زنند. چرا؟ چون عضلات بیشتری دارند و متابولیسمشان بالاتر است. مارچوبه این ساقه های سبز مملو از فیبرهای پروبیوتیک هستند که باکتری های مفید را در دستگاه گوارش تقویت می کنند و مانع نفخ می شوند. علاوه بر این دیورتیک یا مدر (ادرارآور) نیز هستند و به شما کمک می کنند تا آب اضافی بدنتان را از دست بدهید. چرا این مسئله تا این اندازه مهم است، چون هر چقدر آب بدنتان کمتر باشد، ماهیچه هایتان بیشتر بیرون می زند. یکی دیگر از ویژگی های مهم مارچوبه، خاصیت آنتی اکسیدانی آن است که باعث کاهش فرایندهای التهابی چاق کننده در بدن می شود. این نکته مهم را هم به خاطر داشته باشید که وقتی کار به تقویت عضلات می رسد، هر سبزیجاتی که مصرف کنید برایتان مفید است. چون مطالعات نشان داده افرادی که در طول روز سبزی بیشتری می خورند، چربی های کمتری در شکم و پهلو دارند. بادام بادام هم ضدیبوست است و باعث می شود باقی مانده مواد غذایی راحت تر از دستگاه گوارش خارج شود و هم ضد نفخ است. فیبر موجود در دانه های روغنی از جمله بادام احساس سیری را تقویت می کنند و به تنظیم قند خون کمک می کنند. در مطالعه ای که در سال 2015 انجام و نتایج آن در مجله انجمن قلب آمریکا (Journal of the American Heart Association) منتشر شده، مشخص شده است که خوردن 30 تا 35 عدد بادام در روز به کاهش چربی های شکمی کمک می کند. این نکته را نیز فراموش نکنید که بادام بیش از هر دانه روغنی دیگری چربی دارد. چای سبز چای سبز هم کافئین دارد و هم آنتی اکسیدان و چون هر دو این مواد مغذی به چربی سوزی کمک می کند، بنابراین اگر ورزشکار هستید و می خواهید جوری تمرین کنید که عضلاتتان حجیم شود و بیرون بزند، نوشیدن چای سبز را در قالب برنامه غذایی روزانه تان پشت گوش نیندازید. کافئین موجود در این نوشیدنی، خستگی ناشی از تمرین را کم کرده و کمک می کند شدیدتر ورزش کنید. یکی از آنتی اکسیدان های موجود در جای سبز، میزان اکسیژنی را که بدن می تواند موقع عرق کردن مصرف کند، افزایش می دهد و در نتیجه عملکرد ورزشی شما را بهبود می بخشد.
منبع : همشهری تندرستی

لاغر کردن ران ها با سه حرکت ساده (+تصاویر)

مجموعه: زیبایی اندام

ران ها از اولین قسمت های بدن هستند که چربی ها در آنجا جمع می شود
لاغر کردن ران ها با سه حرکت ساده (+تصاویر)
بهترین مزیت این تمرینات لاغرکننده ی ران این است که نیازی به وسیله ی ورزشی ندارد.
ران ها قسمت هایی از بدن هستند که بسیاری از چربی های اضافی، آنجا را برای ذخیره شدن انتخاب می کنند. ران ها از اولین قسمت های بدن هستند که چربی ها در آنجا جمع می شوند و این را می توان از ناهمواری های پشت ران (سلولیت) فهمید.
بسیاری از زنان رسیدن به پاهای لاغر و کشیده را رویا می دانند. یکی از دلایل آن این است که قبل از یائسگی، بسیاری از زنان در مدت کوتاهی میزان بالایی چربی در پایین تنه ی خود، به خصوص ران ها و باسن، ذخیره می کنند. هزاران سال پیش، ذخیره ی چربی در ران ها، باسن و پهلوها هدف مهمی محسوب می شد. زنان در دوران خشکسالی و زمستان های طولانی، از این چربی ها برای تأمین انرژی برای بارداری و تولید شیر استفاده می کردند. زنانی که پایین تنه ی چاق تری داشتند، شرایط سخت را بهتر تحمل می کردند اما زنان لاغرتر این شانس را نداشتند. اما امروزه، دیگر نیازی به این چربی های اضافی نیست و در واقع، افزایش چربی در این نقاط و همه ی نقاط بدن، مشکل بزرگی برای خانم ها تلقی می شود. اما متأسفانه، عادت های غلط زندگی وپرخوری باعث افزایش این مشکل در بین زنان شده است. شما هم متوجه سلولیت پشت ران های خود شده اید؟ شلوارهایتان برایتان تنگ شده اند؟ نگران نباشید. انجام این تمرین های ساده باعث سفت شدن بزرگترین ماهیچه های بدن شما می شود و پاهای شما را کشیده تر می کند. هر حرکت را دو سری و در هر سری 10 تا 12 بار تکرار کنید. این تمرین را یک روز در میان انجام دهید (پس از هر روز تمرین، حتماً یک روز استراحت داشته باشید). 1- اسکوات تک پا
الف. در حالت ایستاده قرار بگیرید، پاها را کنار هم و دستان را کنار بدن نگه دارید، وزن خود را روی پای راست بیاندازید. پاشنه ی پای چپ را از زمین بلند کنید و انگشتان پای چپ را برای حفظ تعادل، کنار پای راست روی زمین نگه دارید. در طول انجام حرکت، اجازه ندهید که زانوی پای راست (پایی که اسکوات را انجام می دهد)، از انگشتان پا جلوتر رود.

تمریناتی برای لاغر کردن ران ها
ب. در حالی که پشت را صاف نگه می دارید، از مفصل ران به جلو خم شوید و زانوها را خم کنید، باسن را به آرامی عقب ببرید و دستان را به جلو صاف کنید. زمانی که ران ها تقریباً با زمین موازی شدند، حرکت را متوقف کنید و یک ثانیه مکث کنید. سپس، با فشار به پاشنه ی پای راست، به حالت ایستاده بازگردید.

حرکت اسکوات برای لاغر کردن ران ها
2- بلند کردن دو پا
الف. به پهلوی چپ دراز بکشید و یک پا را روی پای دیگر قرار دهید. برای حفظ تعادل، آرنج چپ را روی زمین قرار دهید. برای کمک به حفظ تعادل، دست راست را جلوی خود روی زمین قرار دهید.

حرکاتی برای لاغر کردن و سفت کردن ران ها
ب. پای راست (پای بالایی) را حدود 25 سانتی متر از زمین بلند کنید (در تصویر نشان داده نشده است) و سپس، پای چپ را به آرامی بالا ببرید تا به پای راست برسد. 2 ثانیه صبر کنید و سپس، پای چپ و بعد از آن پای راست را پایین بیاورید. حرکت را به جهت مخالف هم تکرار کنید. دقت کنید که باسن را زیاد به جلو یا عقب خم نکنید. 3- کشش با پای خمیده

لاغر کردن و سفت کردن عضلات ران
روبروی یک صندلی بایستید، دستان را بالای سر ببرید، به آرامی از مفصل ران به جلو خم شوید و دستان را روی پشتی صندلی بگذارید. پشت را صاف نگه دارید و باسن را به طرف سقف، بالا بیاورید تا کششی را در پشت پاها احساس کنید. 20 ثانیه مکث کنید و سپس، حرکت را تکرار کنید.