بدنی ای که داشت به کشتی فرنگی رفت و پیش آقایان ناصر نوربخش و بهروز حضرتی پور استارت کشتی فرنگی را زد.

تا در سال 1386 در مسابقه های انتخابی تیم ملی جوانان قهرمان شد. امیر علی اکبری در نخستین مسابقه خارجی خویش در وزن 84 کیلوگرم قهرمان مسابقه های جام جلفکیان ارمنستان شد. و همچنین در مسابقه های کشتی جوانان جهان هم به قهرمانی رسید.

دوپینگ و محرومیت ورزشی

امیر علی اکبری درسال 90 با اتهام استفاده از ماده های نیرو زا دوپینی 2 سال محروم گردید، برای دومین بار درسال 1392 باز نمونه ازمایش خون ماده ممنوعه استروئید آنابولیک که ماده برای دوپینگ را نشان داد که بر اساس قوانین او برای همیشه از حضور دراین رشته محروم گردید. امیر علی اکبری معتقد است برای او پاپوش درست کردند تا از این رشته ورزشی محروم شود.

افتخارات امیر علی اکبری

ورود حرفه ای به رشته MMA

امیر علی اکبری ده روزبعد از انتشار محرومیت به علت دوپینگ به پیشنهاد یک شرکت معروف آمریکایی از شهر دبی برای حضور در مسابقه های MMA از او دعوت بعمل آمد؛ وی با قرارداد با یک باشگاه حمایتی آمریکایی اماده برای شروعی جدید گردید و راهی کمپ ورزشی در تایلند شد تا برای حضور در مسابقات خودش را آماده کند.

مشهور شدن در MMA راحت تر از کشتی است

در خارج از ایران کسی به آن صورت کشتی را دنبال نمی کند و این رشته بیشتر در ایران دنبال می شود. ولی MMA رشته ای بین المللی است که خیلی طرفدار دارد و کاملاً حرفه ای است. من در کشتی خیلی بدشانسی آوردم و متأسفانه بین مدال هایم وقفه افتاد.

از سوی دیگر ما در ایران آن قدر کشتی گیر خوب داریم که چهره شدن در میان آنها کار یکی دو سال نیست بلکه باید 6 یا 7 سال سختی بکشید، نتیجه بگیرید تا بر سر زبان ها بیفتید. ولی در MMA من پیشرو بودم و کار برایم در ایران راحت تر است.

امیر علی اکبری کشتی گیر

عضویت در یواف سی

در تاریخ 6 ژوئن 2019 طی قراردادی به یواف سی پیوست ولی در ماه نوامبر« جف نوویتسکی» رییس بخش سلامت و عملکرد یواف سی اعلام کرد که قرارداد یواف سی با امیر علی اکبری به علت سابقه? دوپینگ و محرومیت مادام العمر که به تائید سازمان ضد دوپینگ آمریکا رسیده است، لغو شده است.

• 

  بهترین قیمت بلیط باتخفیف وترانسفررایگان

• 

  بهترین مدل کنسول بازی با پایین‌ترین قیمت

ازدواج و همسر امیر علی اکبری

امیر علی اکبری فعلاً تصمیمی برای ازدواج کردن ندارم چون یک جا ثابت نیستم و نمی توانم به زندگی ام برسم.

امیر علی اکبری

افتخارات امیر علی اکبری در کشتی

تاریخ - مکان-  سطح مسابقات وزن-  نتیجه

2007 پکن – چین جوانان جهان 84 طلا

2009 قم – ایران جام یادگار امام 96 طلا

2009 پاتایا – تایلند آسیایی 96 طلا

2009 هرنینگ – دانمارک جهانی 96 برنز

2010 تفلیس – گرجستان جایزه بزرگ طلایی 120 طلا

2010 مسکو – روسیه جهانی 96 طلا

2011 تفلیس – گرجستان G. Kartozia& V. Balavadze Price 120 طلا

افتخارات امیر علی اکبری در MMA

برنده شدن امیر علی اکبری در مسابقات سال 2015 بانکوک – تایلند

برنده شدن امیر علی اکبری در مسابقات سال 2015 یوکوهاما – ژاپن

برنده شدن امیر علی اکبری در مسابقات سال 2016 سایتاما – ژاپن

گردآوری: بخش ورزشی بیتوته

مجموعه: مشاوره خانواده

مدیتیشن چیست

مدیتیشن چیست؟

مدیتیشن یا مراقبه روشی برای تمرین و ورزش ذهن است که با روش ها و شیوه های مختلفی قابل اجرا می باشد. مدیتیشن شیوه های متنوعی دارد که برای اجرای تمامی آنها مهارت های مختلفی احتیاج است. برای اجرای برخی از مهارت های سطوح بالا، تمرین و اموزش زیادی لازم دارند ولی برخی روشها هم بدون اموزش به وسیله خود شخص قابل انجام است. مدیتیشین یکی از روش های درمان اضطراب هم شمرده می شود.

برای موفقیت باید نوعی از مدیتیشن که انتخاب می کنید اسان و راحت باشد و نتایج آن بتواند در شما برای ادامه راه انگیزه ایجاد کند. در واقع هر روشی که روی شما اثر کند، بهترین شیوه برای شما است برای این که تعداد شیوه های گوناگون مدیتیشن بسیار زیاد است. کلید انجام تمامی این روشها این است که هرروز زمانی را به نشستن، تنفس و ارتباط با خودتان اختصاص دهید.

فواید مدیتیشن

فواید علمی مدیتیشن را اعلام نموده است. بعضی از این فواید حاوی:

کاهش فشار خون 

تقویت دستگاه ایمنی بدن 

افزایش تمرکز

بهبود پاسخ جسمی و روحی نسبت به استرس

کاهش التهاب و درد

کاهش نگرانی و بیماری افسردگی

بهبود حافظه

انواع مدیتیشن

انواع مدیتیشن

مراقبه برای اشخاص مبتدی

چنانچه به تازگی با مراقبه و فواید آن اشنا شده اید، نیازی نیست مثل حرفه ای ها به انجام آن بپردازید بلکه کافی است با انجام تمرینات ساده از فواید مراقبه برخوردار گردید و با گذشت زمان در این زمینه پیشرفت کنید.

این تمرینات ساده سبب می شود تا با انجام کوچک ترین کارها بر تنفس خویش تمرکز نموده و بر احساسات خویش متمرکز شوید. مراقبه ی مبتدی حاوی چه مراحلی می شود؟

در یک محل آرام بنشینید یا دراز بکشید آنگاه چشمانتان را ببندید و راحت نفس بکشید. اجازه دهید تا دم و بازدم شما در شرایط عادی باشد و براین حس متمرکز شوید. در ابتدای کار کافی است در طول روز 3 الی 4 دقیقه را به انجام این کار اختصاص دهید و به مرور زمان، انجام آن را افزایش دهید.

مراقبه متعالی

مراقبه متعالی، محبوب ترین نوع مراقبه در سرتاسر جهان است و علمی ترین مورد مطالعه است. این نوع مدیتیشن، برای افردی که در حفظ یک تمرین مراقبه جدّی هستند، مطلوب است. ساده ترین راه برای آغاز این است که آرام بنشینید و روی نفس خویش تمرکز کنید. شما باید هرروز بیست دقیقه این نوع از مدیتیشن را انجام دهید. تا از فواید آن مثل ارامش، تقویت تمرکز و حافظه برخوردار شوید.

معنی مدیتیشن چیست

مراقبه ذاذن

ذاذن تمرین مدیتیشن نشسته بودائیان ذن است. از دیدگاه بعضی از بودائیان ذن ذاذن تمرین مدیتیشن به حساب نمی آید ولی بعضی دیگر معتقد هستند که ذاذن تمرین مدیتیشن در هسته ذن می باشد.

در تمرین ذاذن 3 عنصر مهم و اصلی باید در نظر گرفته شود:حالت نشستن، تنفس و وضعیت ذهن.

چطور مدیتیشن ذاذن را انجام دهیم:

روی یک عدد بالش یا پتوی تا کرده بنشینید به طوریکه باسن از زمین قدری فاصله داشته باشد. در وضعیت برمس بنشینید. پاها در حالت چهارزانو باشد به طوریکه پشت هر دو پا و زانوها روی زمین قرار بگیرد.

در حالت نیمه لوتوس بنشینید. و هر کدام از پاها را روی ران پای دیگر قرار دهید. دست ها را روی پاها بگذارید به طوریکه کف دست رو به بالا باشد. انگشت های یکی از دست ها را روی دست دیگری بگذارید به طوریکه نوک انگشت شست هر دو دست همدیگر را لمس کند.

سر را به طرف اسمان ببرید. فشار شانه ها را رها نموده و سینه را سپر کنید. دهان را ببندید و زبان را به سقف دهان بچسبانید. از طریق بینینفس بکشید و روی ریتم تنفس تمرکز کنید. تعداد نفس ها را بشمارید از 10 تا 1? در همین وضعیت بمانید و روی وضعیت بدن و تنفس تمرکز کنید.

ذهن و بدن تان در این لحظه با هم هماهنگ می شود.

آموزش مدیتیشن

چی کونگ

چی کونگ( یا چی گونگ) یکی دیگر از اقسام مدیتیشن است.« چی» در زبان چینی به مفهوم کار و« کونگ» به مفهوم انرژی درونی است.

ترکیب این دو به مفهوم تعالی یا پرورش انرژی درونی است. این نوع مدیتیشن حاوی تمرینی می شود که طبق مکتب فکری- فلسفی تائوئیسم چینی طراحی شده است و به صورت کلی، ترکیبی است از تمرینات مرتبط با روش های تنفسی. برای استفاده از این نوع مدیتیشن، باید تلاش کنید بر« چی» متمرکز شوید، که همان انرژی حیاتی شما است.

راهنمای مرحله به مرحله? مدیتیشن چی کونگ

راحت بنشینید و کمرتان را صاف نگه دارید. تمامی بخش های بدن تان را ازاد و راحت بگذارید. بر نفس های عمیق و طولانی( به اندازه ای عمیق که قسمت پایینی شکم همزمان با تنفس حرکت کند) تمرکز کنید و تلاش کنید به هیچ چیز دیگری فکر نکنید.

بر اساس این مکتب فکری- فلسفی، مرکز جمع شدن انرژی« چی» در بدن، در نقطه ای حدودا 5 سانتیمتر پائین تر از ناف قرار دارد. با تمام توان، تمرکزتان را معطوف به این نقطه کنید.

در حالی که متمرکز روی نقطه? تجمع انرژی هستید، تلاش کنید نیرویی را که به واسطه? جریان انرژی در بدن تان پدید می آید، حس کنید. چنانچه بتوانید بر نقطه? تجمع انرژی متمرکز بمانید، نیروی جریان آنرا هم حس خواهید کرد.

مدیتیشن چیست

مهربانی بعنوان مدیتیشن شناخته می شود

هدف آن پرورش نگرش عشق و مهربانی نسبت به همه چیز، حتی دشمنان و منبع های استرس است در حالیکه بطور عمیق تنفس می کنید، اشخاص حرفه ای ذهن را برای دریافت محبت باز می کنند سپس پیام های محبت را به جهان، اشخاص خاص، و یا به عزیزان ارسال می کنند.در بیشتر اشکال مدیتیشن، کلید آن است بارها این پیغام را تکرار کند، تا هنگامی که پزشک گرایش به مهربانی داشته باشد.

می تواند به اشخاص اسیب دیده کمک کند:

عصبانی

سرخوردگی

دلخوری

تعارض بین فردی

این نوع مدیتیشن امکان دارد عواطف مثبت را افزایش دهد و مرتبط با کاهش افسردگی، اضطراب و استرس بعد از حادثه باشد.

مدیتیشن ذهن اگاهی

مدیتیشن ذهن اگاهی امکان دارد برای تازه کار ها یکی از چالش انگیزترین انواع مدیتیشن باشد ولی روشی عالی با فوایدی بسیار است که هم برای تازه کارها و هم برای افردی که پیوسته تمرین می کنند، کاربرد دارد.

این شیوه برای افردی که سؤال می پرسند« چطور مدیتیشن کنیم؟» و چیزی از آن نمی دانند خوب است زیرا بسیار ساده است و به وسیله خاصی یا امادگی قبلی احتیاج ندارد، به بیان دیگر نیازی به روشن کردن شمع، تکرار ذکر( مانترا) یا تکنیک هایی برای فراگیری نیست.

تنها تمرین طولانی مدت میتواند ذهنی ارام تر و واکنش پذیری کمتری برای مبارزه با استرس برایتان فراهم آورد. خصوصیت اصلی این روش، تمرکز بر لحظه حال است. به جای تمرکز بر هر چیزی خارج از خود، مدیتیشن ذهن اگاهی احتیاج به تمرکز بر« اکنون» دارد.

فوائد و تکنیک های انجام مدیتیشن

یوگا کندالینی 

یوگا کندالینی شکلی از فعالیت فیزیکی مدیتیشن است که حرکات و تنفس عمیق و مانترا ها را با هم ترکیب می کند. معمولاً برای اموزش این نوع مدیتیشن باید از مربی استفاده شود ولی اشخاص میتوانند حرکات یوگا و مانترا ها را در منزل بیاموزند.

یوگا کاندالینی مشابه یوگا می تواند کشیدگی های فیزیکی و درد را کاهش دهد. همچنین به کاهش اضطراب وافسردگی کمک می کند.

مطالعه ای در سال 2008 که روی کهنه سربازانی که کمر درد داشتند به این نتیجه رسیدن که یوگا کاندالینی سبب افزایش انرژی و بهبود سلامت کلی بدن می شود.

ویپاسانا

این واژه سانسکریت به معنی “دیدن شکل واقعی چیزهاست” و به “مدیتینش بینش یا نگرش” هم معروف است. این مدیتیشن قسمتی از سنت 2500 ساله ی بودا است که برای کمک به سطوح عمیق تر هشیاری بکار می رود.

در این مدیتیشن به شما اموزش داده می شود به افکار و تجربیاتی که برایتان بوجود می آید برچسب بزنید و به چیزهایی که نظرتان را جلب میکند توجه کنید. هر موقع یک برچسب را شناسایی کردید، تشویق می شوید که هشیاری خویش را به همان موضوع اولیه که تنفس است برگردانید.

لحظه به لحظه روی دم و بازدم خویش تمرکز کنید. هر موقع که یک حس یا تفکر به سراغ شما می آید، توجه کنید که آیا این تفکر مربوط به پارس یک سگ، یک زانو درد یا یک تفکر و آنگاه بازگرداندن تمرکز به دم و بازدم است. این کار به شما اجازه می دهد که ناظر افکار خویش باشید و آن ها را به صورت عینی مشاهده کنید.

حالت بدن:چهار زانو روی تشک

این تمرین را انجام دهید اگر:میخواهید از شر افکار مزاحم نجات پیدا کنید و هشیاری خویش را افزایش دهید.

گردآوری: بخش ورزشی بیتوته

مجموعه: ورزش عمومی

ورزش در خانه

اسکوات

انجام حرکت اسکوات در خانه

 اسکوات حرکتی است چند مفصلی که عضلات چهار سر ران را هدف گرفته اما به خاطر ماهیتی که دارد، عضلات پشت، عضلات سرینی (باسن)، عضلات شکم و عضلات همسترینگ (پشت پا) را هم درگیر می‌کند. این حرکت به طرز باورنکردنی باعث تولید هورمون تستسترون شده و رشد قابل‌توجه عضلات در سرتاسر بدن را به دنبال خواهد داشت. با توجه به اینکه حرکت اسکوات یکی از حرکات بنیادی برای تقویت عضلات پا است؛ آگاهی از نحوه اجرای صحیح حرکت اسکوات بسیار ضروری است.

طناب زدن

طناب زدن از حرکات ساده، اما تأثیرگذار ورزش در خانه محسوب می‌شود. یک روش مؤثر برای داشتن اندامی بدون نقص و همچنین بهترین ورزش برای بالا بردن ظرفیت ریه‌ها و کمک کردن به بهبود گردش خون در بدن است.

طناب زدن بهترین راه برای سوزاندن کالری است و چرا که با بالا رفتن ضربان قلب و سرعت کالری سوزی روند چربی سوزی هم بالا می‌رود. طناب زدن یکی از موثرترین ورزش‌هایی است که برای قلب و عروق بسیار مناسب است، زیرا باعث بالا رفتن مقاومت فیزیکی بدن می‌شود.

دراز نشست

روش صحیح انجام حرکت: بر روی کمر خوابیده و زانوهای خود را در یک زاویه 90 درجه نگه دارید. دست‌های خود را در طرفین سر قرار دهید و نوک انگشت‌ها را به گوش خود بچسبانید.

قسمت پایین کمر خود را به زمین فشار داده و در همین حین شانه‌های خود را از زمین جدا کنید و چند اینچ بالا بیاورید این اطمینان را حاصل کنید که قسمت پایین کمر شما در تمام طول تمرین در تماس با زمین می‌ماند. عضلات شکم را منقبض کرده، و فشار زیادی به آن‌ها وارد کنید، سپس به صورت کنترل شده و آرام، تیغه شانه‌های خود را بر روی زمین قرار دهید.

شنا

انجام شنا در خانه

 شنا یک تمرین عالی برای کار کردن کل بدن، به خصوص سینه است. دست هایتان را روی دو طرف سینه خود قرار دهید. در هنگام دراز کشیدن روی دست خود، از وزن بدنتان پشتیبانی کنید. حالا بدن خود را بلند کنید و آن را با خم کردن آرنج به موقعیت شروع پایین ببرید.

شما می توانید این تمرین را برای کار بر روی عضلات سه سر خود با حرکت دادن دست هایتان به کمر خود تغییر دهید.اگر در ابتدا سخت بود می توانید زانوهایتان را خم کنید. 

کرانچ

حرکت کرانچ در خانه

این حرکت برای از دست دادن چربی شکم مناسب است. با راهنمای مناسب متخصص، برایتان مفید است. با دراز کشیدن به پشت خود شروع کنید.

زانوهایتان را خم کنید و دست هایتان را روی سینه و یا پشت سرتان قرار دهید.سپس پشت شکم را عقب بکشید و ماهیچه های آن را منقبض کنید تا تیغه شانه را بلند کنید.

دقت کنید که گردن تان صاف باشد و از بازوهایتان استفاده نکنید، تا بالاتنه تان را بالا بکشید.به موقعیت شروع پایین بروید و دوباره تکرار کنید. 

پلانک

حرکت پلانک در خانه

پژوهش ها نشان داده اند که حرکت پلانک گزینه ای عالی برای کار کشیدن از عضلات و افزایش قدرت بدنی هستند. حرکت پلانک گزینه ای خوب برای تقویت عضلات شکم و بخش مرکزی بدن است. افزون بر این، پلانک به بهبود ثبات ستون فقرات و تقویت دست ها و پاها کمک می کند.

پلانک کلاسیک این گونه انجام می شود که دست ها را از آرنج خم کرده و به موازات شانه روی زمین قرار می دهیم تا زاویه ای 90 درجه شکل بگیرد و قسمت دیگر وزن بدن را سینه پاها تحمل می کنند.

پشت بدن صاف و شکم سفت نگه داشته می شود. همچنین، به جای قرار دادن آرنج ها روی زمین می توانید در شرایطی که دست ها صاف هستند کف دست ها را روی زمین قرار دهید. سپس، زانوی یک پا را به سمت سینه جمع کنید و دوباره به حالت اول بازگردید. اگر تازه کار هستید می توانید در تمرین نخست وضعیت بدن را برای 15 ثانیه حفظ کنید و تمرین دوم را در 4 ست با 15 تکرار انجام دهید.

پله ها هم می تواند وسیله ورزش باشد

اگر در منزل پله دارید بسیار عالی است چون می توانید ورزش هایی مثل تقویت و لاغر کردن پاها را انجام دهید گام هایتان یکسان باشد. حرکت لانگ را هم می توانید با کمک پله ها انجام دهید و حتی از قوطی شنی برای بالا بردن مقاومت بهره ببرید.

پل باسن

ورزش در منزل

در حالت دراز نشست به زمین خوابیده دست ها را کنار بدن قرار دهید سپس با عضلات سرینی لگن خود را بالا بکشید.سعی کنید با مهره های کمری بدن خود را بالا نکشید حتما باید با عضلات سرینی و لگن حرکت انجام شود.لگن خود را زیاد بالا نکشید، عضلات سینه، شکم، سرینی، چهارسر ران باید در یک راستا باشد.

پوش آپ

حرکت پوش آپ در خانه

زانو های خود را به زمین بگذارید و حرکت را انجام دهید.توجه داشته باشید کل بدن در یک راستا باشد زمان انجام حرکت در مسیر رفت و برگشت باید برابر باشد.

انجام اصولی و صحیح حرکات ورزشی با تغذیه مناسب ضامن سلامتی، تناسب اندام و افزایش قوای جسمانی است و در شرایط کنونی که تحرک بدنی کم شده، بدن تمایل بسیار شتابزده تری برای تولید و تجمع چربی خواهد داشت که در این راستا چند نکته در خصوص نحوه تغذیه در این شرایط باید رعایت شود تا دچار چاقی نشویم.

باید سعی کنیم کربوهیدارتهای مصرفی خود را کاهش داده و کل نان مصرفی را به یک چهارم هر قرص نان برسانیم و برنج مصرفی خود را نیز در روز به هفت تا 9 قاشق برسانیم اما مجاز به استفاده از همه خورشت ها هستیم اما باید سعی کنیم تا از چربی های اشباع داخل خورشت ها استفاده نکنیم.

همچنین از فیبرها می توانیم به دلیل دارا بودن انواع آنتی اکسیدان استفاده کنیم که سیر، پیاز، خیار، گوجه، کلم، کاهو، کرفس دارای فیبر خوبی هستند و از میوه ها هم می توانیم هر روز دو واحد استفاده کنیم که میوه هایی همچون سیب، پرتقال، کیوی،  موز، هندوانه بسیار مناسبند.

از شیر و ماست نیز می توان استفاده کرد و علاوه بر آن باید از پروتئین های گیاهی نیز همچون لوبیا و عدس و پروتئین حیوانی همانند مرغ، ماهی و تخم مرغ نیز استفاده کرد.

از خشکبار بدون نمک نیز می توان بهره برد همانند مغرگردو، بادام و پسته که این باید حداکثر سه بار در طول هفته استفاده شود که با انجام حرکات ورزشی و استفاده از این رژیم غذایی به خوبی می توانیم تناسب بدنی خود را حفظ کرده و قوای جسمانی خود را افزایش دهیم. 

گردآوری: بخش ورزشی بیتوته

مجموعه: زیبایی اندام

تمرین کردن در ماه مبارک رمضان باید با شرایط خاص خود باشد‎

ماه مبارک رمضان شرایط ویژه‌ای را برای ورزشکاران به وجود می‌آورد.می‌دانید که تمرین کردن در ماه‌های غیر از ماه رمضان به علت 5 یا 4 نوبته بودن وعده‌های غذایی صبح‌ها، میان وعده صبح و ظهر، نهار، عصرانه، وعده‌های قبل و بعد از تمرین و شام را دارا است. 

بدن در طول روز با مصرف این وعده‌های غذایی در ساعات مختلف می‌تواند به راحتی تمامی مواد لازم جهت ترمیم، رشد و ریکاوری عضلات را دریافت کند در صورت وجود برنامه غذایی خوب و می‌توان گفت که هر سیستم تمرینی با شرایط بدنی و هدف، فرد اجرا کرد.

همچنین بدن در طول روز نیز از نظر مایعات آب به طور عالی هیدراته می‌شود. با این شرایط عضلات در آغاز تمرین سرشار از انرژی با توجه به تغذیه و استراحت خوب که در طول روز به دست آورده، آماده استارت تمرین خوب است.

تمرین کردن در ماه مبارک رمضان باید با شرایط خاص خود باشد، میدانید که شما در طول روز هیچ مایعی وارد بدنتان نمی‌شود و از این لحاظ بدن نمی‌تواند به تمرینات با شدت بالا جواب دهد. شما باید فقط یک هدف را دنبال کنید آن هم حفظ حجم به دست آمده قبل از این ماه است سعی کنید برنامه تمرینی خود را برای این یک ماه عوض کنید و به عضلات و مفاصل خود استراحت دهید. 

عواقب وزنه نزدن در ماه رمضان بسیار بیشتر از وزنه زدن است ، به این دلیل که ممکن است بخاطر عدم تمرین درصد زیادی از توان و قدرت خود را از دست بدهید و این در حالی است که عضله از دست داده اید ، پس برای اینکه عضله از دست ندهید در ماه رمضان حتما حداقل 30 دقیقه تمرین وزنه بعد از افطار داشته باشید.

سعی کنید که در ماه رمضان ست های خود را بیش از حد نکنید و تعداد حرکات در هر ست را 6 حرکت حداکثر قرار دهید ، طی تحقیقاتی در آمریکا این نوع سیستم تمرینی کمک به افزایش تستوسترون ، حفظ عضله و چربی سوزی باورنکردنی می شود.

در فاصله بین افطار تا سحر باید سعی کنید بیشترین میزان آب را دریافت کنید، حتی اگر نتوانید خوب بخوابید و زیاد آب خوردن اذیت تان کند.

کم آب شدن بدن

به یاد داشته باشید که تشنه شدن، نشان دهنده کم آبی شدید بدن است. بهتر است بدانید هیدراته شدن کامل بدن، زمان بر است و ممکن است چندین ساعت به طول انجامد؛ به‌خصوص اگر هنگام صبح احساس خشکی دهان به شما دست بدهد موضوع را پیچیده تر خواهد کرد. سعی کنید پیش از سحر حداقل 1 تا 2 لیتر آب بنوشید.

برای یک بدنساز، نوع غذا از زمان خوردن آن مهمتر است‎

چه غذاهایی بخوریم

برای یک بدنساز، نوع غذا از زمان خوردن آن مهمتر است؛ برای مثال زمانی که شما تمرینهای هوازی و میزان کالری مصرفی خود را کمتر کنید از تجمع چربی در بدن جلوگیری خواهید کرد.

می‌توانید کالری مواد غذایی را با استفاده از بانک کالری محاسبه کنید تا کالری اضافی دریافت نکنید. وقتی پس از افطار احساس گرسنگی شدیدی داشتید، آب بهترین چیزی است که می‌تواند به شما کمک کند.

پیش از اینکه چیزی بخورید، حداقل یک لیتر آب بنوشید و 20 دقیقه صبر کنید، سپس غذا بخورید؛ بهترین غذایی که می توانید بلافاصله پس از باز کردن روزه بخورید تعدادی خرما است.

زمانی که روزه هستید بدنتان نسبت به مواقع دیگر سال به تغذیه مناسب تری نیاز دارد؛ پس حتماً از خوردن شیرینی و خوراکیهای مضر جداً خودداری کنید. اگر همیشه دوست داشتید غذاهای سالم تری مصرف کنید، ماه رمضان بهترین زمان برای عملی کردن این کار است.

سعی کنید بیشتر، مواد غذایی سالم مصرف کنید و پروتئین و سبزیجات بیشتری را در برنامه غذایی خود بگنجانید. همه چیز بستگی به کنترل میزان پروتئین مصرفی شما دارد.

چه تمرینهایی انجام دهیم

بسیاری از بدنسازان فکر می کنند اگر دو ساعت در روز وزنه نزنند، قدرت عضلاتشان کم خواهد شد. ماه رمضان فرصت خوبی برای تغییرکامل برنامه ورزشی است؛ اگر شما هر روز فقط تمرینهای اسکات، ددلیفت و پرس سینه انجام می دادید، می توانید با همین تمرینها یک تمرین ساده و کامل 45 دقیقه ای طراحی کرده و سه بار در هفته انجام دهید. سعی کنید در این یک ماه به کلی سبک تمرین کردن خود را متنوع کنید و تغییر دهید.

خواب

اگر می خواهید در ماه رمضان حجم عضلات تان را بیشتر کنید و قویتر شوید، لازم نیست از زمان خوابتان کم کنید؛ زیرا با این کار کمبود کالری پیدا کرده و حجم عضله بیشتری از دست خواهید داد. سعی کنید در مجموع 7 تا 8 ساعت در روز استراحت کنید.

گردآوری: بخش ورزش بیتوته

مجموعه: لباس و کیف و کفش

داشتن یک ست لباس ورزشی زیبا و مناسب، انگیزه‌ی ورزش کردن را بیشتر می کند. از طرفی در فعالیت ورزشی به دلیل عرق کردن زیاد، انتخاب درست ست ورزشی، می تواند نقش مهمی در حفظ سلامت افراد داشته باشد.

ست ورزشی باید مقاومت کمی در برابر تبخیر آب داشته باشد

جنس پارچه مناسب ست لباس ورزشی

ست ورزشی باید مقاومت کمی در برابر تبخیر آب داشته باشد، نباید باعث تعریق زیاد شوند تا آب بدن به سرعت از دست برود. که باعث می شود که دمای بدن در طول ورزش کردن پایین باقی بماند.

پلی استر، لاکرا و اسپاندکس از جنس های مناسب برای لباس های ورزشی هستند. لباس های ورزشی با جنس پلی پروپیلن بخرید.

اگر زیاد عرق نمی کنید از لباس های پنبه ای می توانید استفاده کنید.

ست ورزشی مناسب بخرید

ست ورزشی مناسب ورزشتان بخرید اگر دونده و یا فوتبالیست و... هستید شلوار گشاد و بلند مناسب نیست و یا اگر در محیطی بسته ورزش می کنید از شورت یا شلوارک استفاده کنید.

پلی استر، لاکرا و اسپاندکس از جنس های مناسب برای لباس های ورزشی هستند

نحوه شستن لباس ورزشی

آلودگی های لباس ورزشی بیشتر به عرق کردن فرد ورزشکار مربوط می شود، بنابراین بهتر است پس از هر 2 بار استفاده از لباس ورزشی و برای پیشگیری از بو گرفتن، آن را بشویید. این لباس ها را می توان داخل ماشین لباسشویی انداخت یا با دست شست. استفاده از انواع شوینده ها هم مشکلی به وجود نمی آورد. اما بد نیست که کمی نرم کننده را هم در مراحل نهایی شستشو به مواد شوینده تان اضافه کنید تا لباستان پس از شستشو اصطکاک پیدا نکند و خرده ریزه های کف سالن ورزشی را به خود نگیرد. 

بهترین رنگ برای ست های ورزشی

هر روز یک رنگ ست ورزشی نپوشید، لباس هایی با رنگ های لیمویی، صورتی، قرمز، سفید، یاسی، سبز و آبی آسمانی برای خانم ها و ورزش داخل سالن مناسب تر است. خانم ها می توانند از لباس هایی با رنگ های بنفش، نیلی و خاکی هم برای ورزش های هوازی خارج از سالن استفاده کنند. کفش های ورزشی سفید و صورتی برای تمام خانم ها مناسب است و با هر رنگ لباسی هم هماهنگ می شوند. لباس ورزشی آقایان می تواند سرمه ای، طوسی، خاکی یا حتی مشکی باشد. پوشیدن کفش های ورزشی خاکی و سورمه ای هم برای آقایان ورزشکار از سایر رنگ ها شیک تر است.

پلی استر، لاکرا و اسپاندکس از جنس های مناسب برای لباس های ورزشی هستند

ست ورزشی با اندازه مناسب بخرید

اندازه ست ورزشی هم با نوع ورزش متغییر است.

چگونه از لباس ورزشی نگهداری کنیم؟

معمولا جنس لباس های ورزشی به گونه ای است که چروک نمی شوند. لباس های ورزشی مدام با عرق تن و زمین سالن های ورزشی در تماس هستند. بنابراین اگر از ورزشگاه برگشته اید و حوصله شستن لباس هایتان را ندارید، بهتر است آنها را از داخل ساک ورزشی تان خارج نکنید. تا وقتی که بخواهید آنها را بشویید. اگر قرار است بیشتر از 2 ساعت تا شستن لباس های ورزشی وقفه بیفتد، آنها را از ساک خارج و به چوب لباسی حمام آویزان کنید. این کار از تجمع آلودگی های باکتریایی و قارچی در لباس ورزشی، بو گرفتن آن و ایجاد حساسیت پوستی در بدن پیشگیری می کند. لباس ورزشی آلوده را به هیچ وجه داخل کمد لباس ها نگذارید، روی تختخواب نیندازید و کنار لباس های دیگر روی چوب لباسی آویزان نکنید. در غیر این صورت باعث انتقال بو و آلودگی ها به سایر لباس هایتان می شوید.

گردآوری: بخش مد بیتوته

مجموعه: درمان با ورزش

درمان سردرد با ورزش

درمان سر درد با یوگا

با توجه بر تکنیک‌های بدنی، تنفسی و تمرکزی یوگا، این ورزش  تاثیر کمکی  در درمان سردرد به عنوان طب مکمل دارد. شاید بتوان گفت مهمترین اثر یوگا روی سیستم عصبی مرکزی است و کاهش استرس یکی از مهمترین دستاوردهای یوگا محسوب میشود که خود در نتیجه تعادل بین سیستم اعصاب سمپاتیک و پاراسمپاتیک ایجاد میشود.

اعصاب سمپاتیک در شرایط اضطراری فعال می شود و موجب هیجان می گردد ولی سیستم پاراسمپاتیک بدن را آرام می‌کند و باعث کاهش سطح تنفس، ضربان قلب و فشار خون شده و جریان خون را به ارگانهای داخلی بدن افزایش می دهد. یوگا با ایجاد تعادل بین این دو سیستم به کاهش استرس و ایجاد آرامش در فرد کمک میکند.

از آنجاییکه در اکثر مبتلایان به سردردهای میگرنی  و تنش درجاتی از افسردگی مشهود است و کاهش افسردگی موجب کاهش سردرد نیز میگردد. با توجه به اینکه استرس(منطقه تنش روحی است) در تشدید سردردهای میگرنی و ایجاد سردردهای تنشی نقش مهمی دارد، یوگا می تواند نقش مهمی در پیشگیری از آن ایفا کند.

هر شکلی از یوگا حتی روش ساده تنفس می تواند در کم کردن میزان استرس موثر باشد اما تمرینهای یوگا بویژه تمرینهای تمرکزی و تمرین وضعیت رها سازی عمیق (شاواسانا) باعث می شود. همچنین یوگا در درمان گرفتگی های عضلانی پشت، سر و گردن که منجر به ایجاد سردردهای تنشی میشود موثر است.

در یوگا یاد میگریم عضلات بدن بخصوص سر و گردن را شل و رها کنیم.این کار باعث افزایش جریان خون در مغز و کاهش اسپاسم و گرفتگی های عضلات میشوند. همچنین فقط گرفتگی های عضلانی نیستند که باعث سردرد میشوند بلکه ضعف عضلانی و عدم استفاده درست از آنها هم می توانند سردرد ایجاد کنند.

بعضی تمرینهای آسانای یوگا عضلات سر و گردن را قوی کرده و طرز استفاده صحیح از آنها را به ما یاد می دهند و با تصحیح وضعیت ها و قرار گرفتن های غلطی مثل نگه داشتن سر به سمت جلو، ستون فقرات را اصلاح می کند.

آموزش حرکات موثر یوگا برای درمان سر درد

حالت نوزاد یوگا

حرکت اول:

- با آرامش روی زانوها بنشینید.

- زانوها را از هم جدا کنید و پاها را به هم نزدیک کنید به طوری که انگشت های پاها همدیگر را لمس کنند.

- خم شوید و بدن را بین ران ها قرار دهید. پیشانی را روی زمین قرار دهید. 

- دست ها را تا جایی که می توانید بکشید تا در قسمت بالا تنه احساس کشش کنید.

- باسن را به سمت پایین بکشید و روی تنفس تان تمرکز کنید.

30 ثانیه در همین حالت بمانید و دوباره به حالت اولیه برگردید.

• حرکت نوزاد در یوگا برای کاهش استرس، اضطراب و سر درد مفید است.

حرکت دوم:

- به سمت پشت روی زمین بخوابید.

- پا هایتان را از هم جدا کنید.

- دست هایتان را کنار تان بگذارید. به طوری که کف دستتان به سمت سقف باشد.

بین 5 تا 30 دقیقه در این حالت بمانید.

• این حرکت شرایط یک استراحت کامل را برای بدنتان فراهم می کند. 

حرکت سوم:

حرکات موثر یوگا در درمان سردرد

- روی زمین در مقابل دیوار دراز بکشید و پاها را به دیوار تکیه بدهید.

- چشم ها را ببندید و دست ها را باز کنید.

- روی تنفس تمرکز کنید و ریلکس شوید.

• یکی دیگر از تمرین های آرام بخش که جریان خون را در پاها و و مچ پا تقویت می کند.

حرکت چهارم:

- روی زانوهایتان بنشینید طوری که ساق پاها با هم موازی باشند و به عرض ران ها از هم فاصله داشته باشند.

- دست ها را پشت خود در هم بیامیزید، و به طرف جلو خم شوید.

- سر را با زمین تماس دهید و دست ها را پشت خود بکشید. دست های خود را تا جایی که می توانید به طرف زمین بکشید تا کشش را در قفسه سینه، شانه ها و پشت گردنتان حس کنید.

به مدت پنج مرتبه نفس کشیدن یا بیشتر در این حالت بمانید.

حرکت پنجم:

- روی پاشنه پاها در حالت دو زانو بنشینید.

- دست ها را پشت پاها و در فاصله چند سانتی متری قرار دهید.

- سپس سر خود را به طرف عقب خم کنید.

- پس به مدت پنج مرتبه تنفس کشیدن یا بیشتر در این حالت باقی بمانید.

درمان سردرد با حرکات یوگا

• این حرکت باعث می شود در سرتان احساس سبکی و باز شدن کنید.

• با این حرکت می توانید جلوی گردن و قفسه سینه را بکشید، و گرفتگی کمر را نیز بهبود ببخشید. 

اجرای منظم و طولانی مدت یوگا

یکی از ورزش هایی که امروزه توجه بسیاری به آن می شود، ورزش یوگا است. بسیاری از افراد که در طول روز فعالیت زیادی دارند از این ورزش برای به دست آوردن انرژی دوباره استفاده می کنند. یوگا باعث ایجاد آرامش روحی و جسمی می شود. یوگا یک نظام خودیاری فردی برای حفظ تندرستی و پیشرفت روحی معنوی است.

باید توجه شود که اجرای منظم و طولانی مدت یوگا می تواند تغییرات جسمی و روانی در بدن تولید کند و کوشش های خودسرانه فردی ممکن است به جای کمک رسانی به آسیب رسانی انجامد. اگر بخواهیم درمان قطعی برای برخی دردها و اختلال های عصبی روانی و بیماری ها را از یوگا بطلبیم باید آماده باشیم که استادی وارسته پیدا کنیم و تحت هدایت او به تمرین های طولانی مدت پردازیم.

گردآوری: بخش ورزش بیتوته

مجموعه: تاریخچه رشته های ورزشی

معرفی رشته غارنوردی

غارنوردی

غارنوردی ورزش تفریحی برای نوردیدن و اکتشاف غارهاست. در ایران غارنوردی را به همراه دیگر رشته‌های: کوه‌پیمایی، سنگ نوردی، یخ نوردی و صعودهای ورزشی، از گرایش‌های کوهنوردی می‌دانند ولی در برخی کشورها رشته‌ای جداگانه شمرده می‌شود.

غارنوردی علمی پژوهشی

غارنوردان پژوهشگر کسانی هستند که برای اهداف خاصی پا به اعماق غارها می گذارند. این اهداف که جنبه علمی دارند به رشته‌های زیر تقسیم می‌شود: زمین شناسی، دیرین شناسی، باستان شناسی، انسان شناسی، آب شناسی و زیست شناسی.

غارنوردی ورزشی

غارنوردان ورزسب کسانی هستند که به این فن بیشتر از جنبه ورزشی نگاه می‌کنند. امروزه تعداد این غارنوردان از غارنوردان پژوهشی بیشتر است و جالب است بدانید اکثر غارهای جدید توسط این افراد کشف می‌شود.

به‌طور کلی غارنوردی بیشتر در میان کوهنوردان رایج است. بسیاری از غارنوردان به خاطر علاقه خاصی که در طی سال‌ها غارنوردی به این فن پیدا می‌کنند تبدیل به غارنوردان پژوهشی می‌شوند و در بعضی از رشته‌های آن تجربه‌های زیادی کسب می‌کنند.

چالش‌های غارنوردی

چالش‌های مربوطه به نوع و گونه غاری که نوردیده می‌شود بستگی دارد ولی معمولاً بهره‌گیری از میخ و طناب و گذر از تنگراه‌ها، دهلیزها و چالاب‌ها را شامل می‌شود.

تجهیزات لازم برای غارنوردی

تجهیزات لازم برای غارنوردی

برای فعالیت در این زمینه باید وسایل مورد نیاز برای غارنوردی را بشناسید و برای شروع پیمایش غارهای مورد نظرتان آن ها را تهیه کنید. بسیاری از وسایلی که برای غارنوردی استفاده می شوند، همان وسایلی هستند که برای صخره نوردی، کوهنوردی و یا غواصی استفاده می شوند.

برخی از این تجهیزات شامل: طناب، کارابین (ابزار)، شفت، میخ، کوله پشتی، کیسه خواب، رول، یومار، کلاه ایمنی، چراغهای پیشانی با لامپ ال.ای.دی، لباس ضدآب، هشت‌فرود، لوازم زخم بندی، پانسمان، انواع قرص و کپسول و آمپول جهت موارد گوناگون، می‌شود.

- کلاه مناسب غارنوردی:

کلاه جهت حفاظت سر در برخورد با دیوارها و یا ریزش سنگ مورد استفاده قرار می‌گیرد. از مشخصات یک کلاه مناسب برای غارنوردی سبک بودن و در عین حال استحکام آن است. کلاه باید دارای بند مضاعف برای بستن در زیر چانه باشد.

ضمناً باید در روی آن سوراخ هایی جهت تهویه پوست و سر تعبیه شده باشد و محلی برای نصب چراغ پیشانی در جلوی کلاه در نظر گرفته باشند. کلاه ایمنی که برای حفاظت سر استفاده می شود، در پیمایش تمام غارها لازم و ضروری است.

- هدلمپ:

از وسایل مورد نیاز و ضروری برای غارنوردیست. چرا که درون غارها بسیار تاریک هستند و شما نیاز دارید که بدون اینکه دست هایتان را درگیر نگهداری چراغ قوه نمایید ، روبرویتان را ببینید. از چراغ های پیشانی که بندهای لاستیکی دارند استفاده نکنید؛ چرا که احتمال پاره شدن آن ها وجود دارد. چراغ های پیشانی که با کش به دور کلاه ایمنی می افتند بهترین هدلمپ ها هستند.

- کفش مناسب برای غارنوردی:

از آنجایی که درون غار با محیط های مرطوب و گل آلود، سنگ های لغزنده و مسیرهای متفاوتی روبرو هستید، باید کفش های محکم با کفی لاستیکی داشته باشید. اگر وارد غارهای آبی می شوید بهتر است که از کفش های پلاستیکی با ساق های بلند مخصوص عبور از مناطق گل آلود که با بندها و گیرهای مناسب تجهیز شده اند، استفاده کنید. اگر وارد غارهای خشک می شوید، چکمه های کوهنوردی و کوهپیمایی مناسب خواهند بود.

- دستکش:

برای گرم نگه داشتن و جلوگیری از زخم شدن دستانتان استفاده از دستکش هنگام غارنوردی ضروری است.

- محافظ زانو و آرنج:

برای محافظت از پاها و مخصوصا زانوهایتان، زانوبند، محافظ آرنج و محافظ زانو بپوشید. با زانو بند از برخورد دردآور زانوهایتان با صخره ها پیشگیری می کنید.

• برای غارنوردی، بسته به غاری که برای پیمایش انتخاب می‌شود، به وسایل و ابزار متفاوتی نیاز خواهد بود.

مهارت غارنوردی

غارنوردی در غارهای آبی

به همراه داشتن وسایل حرفه‌ای و تخصصی غارنوردی لازم هست اما کافی نیست. شما باید مهارت های استفاده از این وسایل را نیز بدانید. باید نکات و مهارت های غارنوردی را بدانید. همچنین برای دفعات اولیه‌ای که می‌خواهید غارنوردی را تجربه کنید باید با افراد حرفه‌ای همراه شوید.

غارها انواع مختلفی از جمله غار یخچالی، غارهای آبی، غارهای صخره‌ای و... دارند که برای پرداختن به غارنوردی و قبل از به آن‌‌ها باید اطلاعاتی درباره‌ی آن‌ها کسب کنید. به طور مثال به دلیل اینکه درون بسیاری از غارها آب، دریاچه یا رودخانه وجود دارد و گاهی مجبور به عبور از آن ها می شوید، باید شنا کردن را بدانید. برای بالا رفتن از صخره های سخت و دیوارههای درون غار، باید یک صخره نورد باشید تا بتوانید درون غارهای گوناگون با شرایط مختلف به حرکت ادامه دهید.

غارنوردی در ایران

در ایران غارهای معروف بسیاری را پیدا خواهید نمود که برای بازدید گردشگران آماده شده اند و شرایط مناسبی را فراهم آورده اند. استان کرمانشاه به علت دارا بودن محیطی مناسب و در برگرفتن شمار بسیار زیادی غار از جمله ژرفترین و طولانی‌ترین غارهای ایران و داشتن علاقه‌مندان بسیار از پیشروترین استان‌های غارنوردی ایران به‌شمار می‌آید.

مهم‌ترین، پرهیجان‌ترین و سخت‌نوردترین غار ایران غار پراو در استان کرمانشاه است. از دیکر غارهای ایران که همواره مورد بازدید غارنوردان باشگاه‌های غارنوردی ایران قرار می‌گیرند می‌توان از غارهای یخ مراد –بورنیک – رود افشان و کهک، قاطرچی و کتله‌خور نام برد.

حتی اگر غارنورد حرفه‌ای نیستید اما به علاقه زیادی به گردش در این جادبه طبیعی دارید می‌توانید حتی بدون هیچ وسیله تخصصی غارنوردی، به دیدن غارهای بزرگی که جزو مکان‌های گردشگری ایران قرار گرفته‌اند بروید. غارهایی همانند غار آبی علیصدر همدان، غار قوری قلعه، غار کرفتو، غار سهولان، غار یخی چما و دیگر غارهای گچی یا نمکی ایران که به راحتی برای گردش و بازدید عمموم در دسترس هستند.

گردآوری: بخش ورزش بیتوته

مجموعه: دانستنی های سفر

سفر با دوچرخه

 

سفر با دوچرخه:
برای افرادی که دائماً در سفر هستند، گردشگری با دوچرخه می تواند یکی از لذت بخش ترین تجربیات باشد، البته این نوع تفریح را هر کسی می تواند تجربه کند. تجربه بسیار جالبی است که حین رکاب زدن، باد خنک به صورت شما برخورد نماید، از طرفی آسمان آبی هم بالای سرتان قرار دارد و می توانید بدون واسطه زیبایی های اطراف را نظاره گر باشید.

افراد زیادی هستند که در حال حاضر سعی می کنند از دوچرخه برای سفرهای کوتاه یا بلندت خود استفاده کنند. اما در این راه خطرات مختلف و پیش بینی نشده ای هم وجود دارد. با این حال می توانید یک برنامه ریزی درست داشته باشید که طبق این برنامه ریزی می توانید سفر خود را بدون خطر پیش ببرید.

اگر تاکنون با دوچرخه به گشت و گذار نپرداخته‌اید، حتما برای یکبار هم که شده آن را امتحان کنید. از این کار پشیمان نمی‌شوید. فکر نکنید که برای گشت زدن با دوچرخه تمرینات یا مهارت خاصی نیاز دارید، نه اصلا اینطور نیست. اگر شما می‌توانید این وسیله نقلیه دوچرخ را با رکاب زدن و حفظ تعادل به حرکت دربیاورید، می‌توانید به یک سایکل توریست تبدیل شوید و با دوچرخه گشتی چند ساعته در شهری جدید یا طبیعت داشته باشید یا به سفری یک روزه، چند روزه، چند هفته‌ای یا چند ماهه با دوچرخه بروید.

قبل از شروع سفر با دوچرخه حتما برنامه ریزی داشته باشید

 
نکات مهم قبل از سفر با دوچرخه:
1. ساده و سبک بار سفر کنید
سفر با دوچرخه و یا تور دوچرخه سواری اساسا ساده است. قبل از سفر باید دوچرخه ی خود را به خوبی بررسی کنید تا در راه به مشکل بر نخورید. در ضمن این سفر نیاز به تجهیزات خاص خود را دارد. می توانید این تجهیزات را به طور کلی خریداری کنید و یا وسایل ضروری و مورد نیاز مانند کیسه خواب، تجهیزات آشپزی، تجهیزات مربوط به ایمنی و .... را تک تک تهیه کنید. وسایل زیاد هم برندارید. مثلا در این سفر به لباس زیاد احتیاجی نخواهید داشت.

2. آماده و با برنامه ریزی سفر کنید
شما نیاز به نقطه ی آغاز و در نهایت نقطه ی پایان دارید. باید نسبت به راه و مسیری که در پیش دارید، آگاهی های لازم را کسب کنید. علاوه بر این بدن شما نیز باید آمادگی های لازم برای رکاب زدن را داشته باشد. شما باید بدن خود و توانایی آنرا به خوبی بشناسید تا عضلاتتان دچار گرفتگی نشود.

مشخص کنید که چند ساعت در روز را رکاب خواهید زد و خود را آماده کنید. اگر تازه دوچرخه سواری را شروع کرده اید، پس آرام حرکت کنید و زود به زود کمپ بزنید و استراحت کنید.

3. می توانید تنها باشید
برخی ترجیح می دهند و یا رویای آنرا دارند که تنها به سفر بروند. اگر قصد دارید که به تنهایی به این سفر بروید، پس باید بیشتر مراقب باشید. تجهیزات شما باید کامل و بدون عیب و نقص باشد. خانواده از این موضوع اطلاع داشته باشند و با آنها در ارتباط باشید. مسیر و زمانی را هم که برای رکاب زدن انتخاب می کنید باید ایمن و مناسب باشد.

4. آرام سفر کنید و در طول سفر لذت ببرید
همانطور که گفتیم این سفر پر از هیجان و ماجراجویی است و قطعا از سفرهای دیگر زمان بیشتری را خواهد گرفت و طولانی تر خواهد بود. فقط به پایان سفر فکر نکنید. در طول سفر از همه چیز لذت ببرید و در پی کشف چیزهای جدید باشید. بر روی یک دوچرخه، بیشتر از ماشین و یا قطار می توانید از طبیعت لذت ببرید و هرجا که دوست داشتید توقف کنید.

5- تجهیزاتی برای باران به همراه داشته باشید
بدون وسایلی مثل پانچو  و کلاه لبه دار که کمک می‌کند تا دید خوبی در باران داشته باشید، مسافرت نکنید.

6-تناسب اندام خود را حفظ کنید
واضح است که بایستی برای مسافرت با دوچرخه آمادگی جسمانی کافی را  داشته باشید، اما با این حال مکانی در نزدیکی محل زندگی خود پیدا کنید تا بتوانید آنجا تمرین کنید. به یاد داشته باشید که در هنگام دوچرخه‌سواری حتما با سربالایی نیز مواجه خواهید شد.

7- گوشی را چک کنید و یک نقشه نیز به همراه داشته باشید
به همراه داشتن کاربردی‌ترین شارژرها، هوشمندانه‌ترین کار یک دوچرخه سوار است؛ مطمئن شوید که منبع تغذیه‌ای متناسب با مقصد پیش رو به همراه دارید و برای احتیاط یک نقشه کاغذی از مسیر و هدف خود داشته باشید.

8-  سفر خود را زمانی آغاز کنید که کاملاً آماده هستید
گاهی اوقات پیش می آید که برنامه ریزی شما بدون نقص انجام گیرد، ولی برای سفر هنوز آمادگی روحی و جسمانی ندارید، پس حتماً سعی کنید در شرایط کامل آمادگی سفر خود را آغاز کنید. همیشه در هر سفری با هر وسیله ای باید در شرایط کامل آمادگی سفر کنید.

نکته دیگری که در هر سفری ممکن است رخ دهد این است که در حین سفر گاهی احساس خستگی شدید می کنید، در چنین شرایطی تصمیم گیری نکنید یا اینکه سفر خود را کنسل نکنید. پیشنهاد می کنیم، توقف کنید و چند ساعتی استراحت نمایید و کمی بخواهید. سپس غذای مقوی میل کنید و با احساس آرامش و نیروی جدید به سفر خود ادامه دهید.

9- حتماً دوچرخه مناسب انتخاب نمایید
انتخاب نوع دوچرخه در سفرهای این چنینی بستگی به طول مسیر سفر دارد. اساسی ترین نکته در این زمینه راحتی سفر با دوچرخه است. چرا که قرار است ساعت ها بر روی آن رکاب بزنید. از آنجایی که ممکن است در مسیر سفر با سراشیبی و سربالایی های زیادی مواجه شوید پس بهتر است از دوچرخه ی دنده ای استفاده کنید. پیشنهاد می شود که حتماً از نصب کردن چراغ های هشدار خودداری نکنید. اگر مجبور شدید که در شب سفر کنید حتماً داشتن چراغ الزامی است.

انتخاب دوچرخه سبک ولی محکم اساس کار است. مطمئن شوید دوچرخه ی شما قسمتی برای قرار دادن کیف داشته باشد تا در طول مسیر کیف خود را آن جا قرار دهید. چون قرار است مدت زمان زیادی از زین استفاده کنید، پس حتماً انتخاب نوع زین بسیار اساسی است.

چک لیست لوازم در هنگام سفر با دوچرخه:
- شورت دوچرخه سواری
- پیراهن دوچرخه سواری از جنس Coolmax
- جوراب دوچرخه سواری برای هر نفر
- کفش دوچرخه سواری
- کلاه دوچرخه سواری
- پوشش Gore-tex برای کلاه ایمنی
- شلوار کشی ساق بلند
- پیراهن ضد آب
- بادگیر
- جفت دستکش دوچرخه سواری
- عینک دوچرخه سواری
- شلوار دو کاره
- تی شرت آستین کوتاه
- دستمال دستی
- زیرپوش
- لباس شنا
- لوازم نظافت (خمیردندان، مسواک، شامپو، خوشبوکننده، ریش تراش، صابون و …)
- حوله سبک متوسط
- سویشرت
- کاپشن سبک وزن
- ساعت
- تلمبه باد
- آچار و لوازم ضروری  برای تعمیر دوچرخه

چک لیست خوراکی ها در هنگام سفر با دوچرخه:
در سفرهای دوچرخه ای لازم است رژیم غذایی سالمی را در پیش بگیرید. شما در این سفرها روزانه کالری بسیاری مصرف می کنید و بنابراین برای حفظ سلامتی خود، واجب است غذاهایی میل کنید که این انرژی را جبران کند. پس بی خیال خوراکی هایی مثل بستنی، چیپس و پیتزا شوید و در مقابل غذاهایی با فیبر بالا را جایگزین کنید. محصولات غله ای و سبزی ها و میوه های تازه نیز از جمله بایدهای غذایی در این سفرها محسوب می شوند.
- آب
- انواع مغز و آجیل
- میوه های تازه
- سبزیجات تازه
- سبزیجات خشک شده، برگه های میوه

در سفرهای دوچرخه ای لازم است رژیم غذایی سالمی را در پیش بگیرید

 
اقامتگاه در هنگام سفر با دوچرخه:
در سفر با دوچرخه علاوه بر جذابیت های خاصی که فقط منحصر به خودش می باشد خوب خستگی هم دارد برای همین شما باید به میزان کافی بخوانید تا بدنتان موافقت کافی در برابر سختی را داشته باشد. اگر می توانید با خودتان وسایل کمپیگ و چادر زدن را داشته باشید تا دیگه هزینه مسافرخانه یا هتل را نپردازید، اما اگر نمی خواهید بار اضافه با خود جمل کنید می توانید به هتل بروید و آنجا استحراحت کنید.

برای سفر با دوچرخه، کوله‌پشتی بهتر است یا خورجین؟
مسلما استفاده از کوله پشتی و خورجین هر دو برای دوچرخه‌سوارها ممکن است و هر کدام فواید خاص خود را دارند و نکلت منفی هم دارند. اما به طور کلی اگر ما بخواهیم به سفرهای کوتاه که نیازی نیست وسایل زیادی همراه خود ببریم، برویم، حتما از کوله پشتی استفاده می‌کنیم. چراکه در این سفرها کوله‌پشتی سبک خواهد بود و سفر کوتاه، پس فشار زیادی به کمر ما نمی‌آید. اما اگر به سفرهای طولانی و کمپینگ برویم، حتما از خورجین استفاده می‌کنیم تا هم بتوانیم وسایل بیشتری همراه خود ببریم و هم از درد‌ کمر و کتف رها باشیم.

نکات ایمنی در سفر با دوچرخه:
پس از اینکه دوچرخه خود را آماده نمودید و آن را تست کردید، نوبت به آماده کردن خودتان می رسد. برای حرکت و رکاب زدن در خیابان ها و جاده ها، بهتر است از لباس هایی استفاده کنید که رنگ های روشن و رنگین دارند. رنگ هایی که به سرعت جلب توجه می کنند. این لباس ها، باعث می شود که دیگر رانندگان سریع متوجه حضور شما شده و مراقب باشند. همچنین در هنگام دوچرخه سواری به هیچ عنوان در دو گوش خود هندزفری نگذارید یا موسیقی گوش ندهید. باید تمام حواس خود را به جاده بدهید. صدای ماشین ها و بوق آن ها را بشنوید و کاملا حواستان به اطرافتان باشد.

برای اینکه از گوشی خود استفاده کنید، بهتر است ابتدا به کنار جاده رفته، در گوشه ای امن توقف کنید و سپس گوشی تان را جواب دهید. در سفر به خارج کشور با دوچرخه و چه در داخل کشور باید یاد بگیرید که در مسیری مستقیم دوچرخه سواری کنید. قبل از چرخش یا تغییر مسیر، اطرافتان را نگاه کنید و با دست به دیگران علامت دهید.

با توجه به اینکه در شب دید کافی وجود ندارد و دوچرخه نیز از از لوازم روشنایی کافی برخوردار نیست بهتر است پیش از تاریک شدن هوا در اولین استراحت گاه توقف کرده و تا روشن شدن کامل آسمان صبر کنید.

حتی اگر چراغ هشدار دهنده و روشنایی نیز به همراه داشتید بازهم ادامه مسیر در شب پیشنهاد نمی شود، مگر اینکه در شرایطی بوده که مجبور به ادامه مسیر هستید.

بهترین کشورها برای دوچرخه سواران:
در میان کشورهای دنیا، بعضی از کشورها، بهشتی برای دوچرخه سواران محسوب می شوند. در کشور فرانسه شهرها و جاده هایی همانند شهرها و جاده های استراسبورگ، نانتس و بوردو جزو این مناطق هستند. همچنین می توان تمام جاده های کشور هلند را برای سفر به خارج کشور با دوچرخه مناسب دانست. شهرهایی همانند کوپنهاگ، آیندهوون، آمستردام و اوترخت حتی مسیرهایی مجزا برای دوچرخه سواران در نظر گرفته اند.

از دیگر کشورهایی که برای دوچرخه سواری و سایکل توریست، بهترین مسیرها را دارد، می توان به ملمو در سوئد، شهرهایی همانند آنتورپ (Antwerp) در بلژیک، شهرهایی همانند سویل و بارسلونا در اسپانیا، شهرهای آلمان مخصوصا برلین، اتریش و وین، شهر لیوبلیانا (Ljubljana) در اسلوونی اشاره کرد. در آمریکای لاتین کشورهایی همانند آرژانتین شرایط مناسبی برای دوچرخه سواران دارد.


گردآوری: بخش گردشگری بیتوته