مجموعه: درمان با ورزش

ورزش کمر درد

8 حرکت مفید و "ورزش کمر درد"

کمردرد، یکی از شایع ترین دردها میباشد که اشخاص عموما تجربه می کنند. ازدلایل مهم زمینه ساز کمر درد، ضعف عضلات اطراف ستون فقرات، ضعف عضلات شکم، سفتی و کوتاهی رباط ها و یا کشش بافت نرم است. انجام نرمش هایی برای تقویت عضلات و یا کشش عضلات و لیگامان های کوتاه شده، درصورتی که بدرستی انجام شوند بسیار موثر می باشند.

حتماً پیش از انجام نرمش های کمر درد با پزشک خویش مشورت کنید. همچنین باید به این نکته توجه کنید که انجام تمرین های ورزشی باید در شرایط بدون درد انجام پذیرد. پیش از انجام نرمش های کمر درد اول چند دقیقه راه بروید تا بدنتان گرم شود. درصورتی که حس می کنید انجام هرکدام از نرمش هایی که در زیر توضیح داده میشود برای شما مشکل است میتوانید آن را انجام ندهید و یا باشدت کم تر انجام و کم کم تعداد دفعات تمرین را افزایش دهید.

فراموش نکنید که پیش از این نرمش ها حتماً تعدادی حرکت کششی انجام داده تا به بدن تان آسیبی نرسانید. این نرمش ها را باید بصورت روزانه انجام دهید و هر یک از حرکت های آورده شده را در دو نوبت صبح و شب 11 بار تکرار کنید. در مجموع هر حرکت را روزانه باید 22بار انجام دهید.

1- پای‌تان را بغل کنید!
تقویت عضلات پشت و کمر
الف)  به وضعیت طاقباز خوابیده و زانوها را خم کنید، طوری که کف پاها در کنار هم روی تشک قرار بگیرند. وضعیت این نرمش هم مثل درازونشست است، با این تفاوت که هر دو دست را به پشت یکی از زانو های خویش برده و دور آن قلاب می کنید.

ورزش برای کمر درد

ب) بعد با کمک دست ها پای خویش را بغل کرده و آنرا به طرف شکم تان بکشید. حال پنج ثانیه به همین حالت مانده و پس از پایان انقباض پای خویش را به حالت اولیه برگردانید. این کار را 11 بار تکرار کنید بعد روی پای دیگر هم همین کار را انجام دهید.

2- از زمین کنده شوید
تقویت عضلات کمر و لگن

الف) در حالت طاقباز خوابیده و پاهای خویش را مانند حرکت دراز و نشست روی تشک بگذارید. دست ها باید صاف و کشیده در کنار بدن قرار بگیرند.

ورزش برای گرفتگی کمر

ب) بعد کف پاهای خویش را به تخت فشار داده و باسن تان را از روی تشک بلند کنید. برای پنج ثانیه در این وضعیت بمانید و حرکت را 11 بار پشت هم تکرار کنید. زمانیکه در مرحله دوم این نرمش قرار دارید، نباید به هیچ وجه به کمر خویش قوس دهید! در اصل باید ران ها، باسن و کمر تقریباً در یک راستا قرار بگیرند و با زانوها زاویه ای مثل سرسره ایجاد کنند.

 3- حرکت گربه‌ای
تقویت عضلات پشت و کمر
الف) برای انجام این تمرین باید بصورت چهار دست و پا روی تشک قرار بگیرید. این نرمش مثل حرکت نوزادی است که تازه یاد گرفته بدن خود را به کمک دست و پاهایش جابجا کند. دقت کنید در بار نخست به کمرتان قوس نداده و آنرا به موازات تشک، صاف و کشیده نگه دارید.

نرمش برای کمر درد

ب) با انقباض عضلات شکمی، پشت و کمر خویش را مثل کوهان شتر گرد کرده و یک طاقدیس درست کنید. پنج ثانیه در این وضعیت بمانید و بعد به وضعیت نخست برگردید و این حرکت را 11 بار تکرار کنید.

• تمرینی برای پیشگیری از کمردرد
• نسخه‌ ورزشی برای کمردرد

4- پرواز در جا
تقویت عضلات کمر و لگن

ورزش کمر

الف) به وضعیت چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید.

ب) دست چپ تان را در راستای گوش خویش صاف و کشیده بالا بیاورید. بعد در جهت مخالف آن، پای راست تان را در هوا معلق نگه داشته و آنرا تا جایی که موازی زمین قرار بگیرد، بالا بیاورید. بعد هم زمان دست چپ خویش را به طرف جلو و پای راست را به عقب بکشید، گویی که دو نفر دست و پای تان را گرفته و در جهت مخالف به طرف خود می کشند! حال پنج ثانیه در این وضعیت بمانید. بعد این حرکت را 11 بار برای هر سمت بدن تکرار کنید.

5- کشش زانو به سینه دوبل

بهترین ورزش برای کمر درد

 در حالی که بر روی پشت دراز کشیدید، هر دو زانو را به سینه بکشید، و بطور هم زمان سر را به جلو خم می کنید تا کشش راحتی را حس کنید.

6- چرخاندن زانو

ورزش های کمر درد

در پشت دراز بکشید، زانوهای خویش را خم نموده و با هم نگه دارید. قسمت بالایی تنه خویش را شل نگه دارید. زانوهای خویش را به یک سمت بچرخانید، در حالی که شانه ها در تماس با زمین باقی می مانند. کشش را برای یک نفس عمیق حفظ نمایید و بعد به حالت نخست برگردید. 10 مرتبه برای هر سمت تکرار نمایید.

7- وضعیت نیمه نشسته 

ورزش کمردرد

 به پشت بخوابید. زانو ها را خم نموده و کف پا ها روی زمین باشد. بالا تنه خویش را به جلو خم کنید بطوریکه شانه های شما از زمین بلند شوند. این شرایط را پنج ثانیه حفظ کرده و بعد به آرامی به حالت نخست برگردید.

8- تکیه به دیوار

 ایـــــن ورزش، عضلات پشت، تنه و ران را تقویت می کند. در فاصله 20 سانتی متری یک دیوار بایستید. به دیوار تکیه بدهید؛ به طوری که ستون فقرات شما به دیوار بچسبد. زانوهای تان را اندکی خم کنید و قوس کمر را به دیوار بچسبانید. این وضعیت را حدود 6 ثانیه حفظ کنید.

گردآوری: بخش ورزشی بیتوته