مجموعه: تغذیه سالم

بررسی تغذیه زنان

 

آیا می دانید کدام غذاها دارای بیشترین ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها هستند؟ خوردن چیزهای سالم همیشه آسان نیست. بنابراین وقتی بشقاب خود را با غذاهای سالم پر می کنید ، باید اطمینان حاصل کند که مواد مغذی را انتخاب می کنید.

به عنوان مثال کاهو  برای شما مناسب است ، اما تعویض آن با یکی از سبزیجات پر مغذی تیره و برگ دار مانند اسفناج یا کلم حتی بهتر است.

 تغذیه مفید برای بانوان 

چه نیازهای غذایی منحصر به فردی برای زنان وجود دارد؟

زنان نیازهای غذایی بی نظیری دارند ، از جمله نیاز به تعداد بیشتری ویتامین و مواد معدنی خاص در دوران بارداری یا بعد از یائسگی.

کالری : در اکثر اوقات ، زنان به کالری کمتری نیاز دارند . دلیل این امر این است که زنان به طور طبیعی ماهیچه های کمتری دارند و معمولاً کوچکتر هستند. به طور متوسط ??، زنان بالغ بین 1600 تا 2400 کالری در روز نیاز دارند. زنانی که از نظر جسمی فعال تر هستند ممکن است به کالری بیشتری احتیاج داشته باشند. با توجه به سن ، قد ، وزن و سطح فعالیت خود ،به تعداد کالری نیاز داشته باشید.

ویتامین ها و مواد معدنی: کلسیم ، آهن و اسیدفولیک برای خانمها از اهمیت ویژه ای برخوردار است.

بهداشت باروری: زنان در مراحل مختلف زندگی مانند دوران بارداری و شیردهی یا بعد از یائسگی نیازهای غذایی متفاوتی دارند . 

مشکلات سلامتی: زنان به احتمال زیاد برخی از مشکلات سلامتی مربوط به تغذیه مانند بیماری سلیاک و عدم تحمل لاکتوز و کمبودهای ویتامین و مواد معدنی مانند کم خونی فقر آهن را دارند. 

متابولیسم: زنان برخی از مواد را به طور متفاوتی فرآوری می کنند و در استراحت و هنگام ورزش کمتر کالری می سوزانند.

رژیم غذایی شما مانند برنامه ورزشی باید چیزی باشد که بتوانید از خوردن آن لذت ببرید.

یک فنجان کلم بروکلی همچنین 135? نیاز روزانه ویتامین C شما را رفع می کند

تغذیه مفید برای بانوان :

در اینجا لیستی از 10 غذای فوق العاده وجود دارد که بیشترین مواد مغذی را بر روی بشقاب شما قرار می دهند:

1. کلم بروکلی

سبزیجات چلیپایی مانند کلم بروکلی ، گل کلم و جوانه بروکسل یک مانع مفید در برابر سرطان دارند. به این دلیل است که توصیه می کند که هر روز غذاهایی را از آن خانواده غذایی بخورید. در مطالعات آزمایشگاهی ، سولفورافان ، یک ماده شیمیایی موجود در کلم بروکلی و.. است ، در واقع سلولهای سرطانی مانند لوسمی و ملانوم را به خودی خود تخریب می کند. یک مطالعه دیگر نشان داد که این ترکیب ممکن است گسترش سرطان پستان را کند ، کند.

یک فنجان کلم بروکلی همچنین 135? نیاز روزانه ویتامین C شما را رفع می کند.

کلم بروکلی منجمد یا تازه ، به راحتی در تمام طول سال در بازار عرضه می شود. برای به دست آوردن بیشترین استفاده از این سبزیجات فوق العاده ، آن را خام یا به راحتی بخار پز بخورید، پختن زیاد ویتامین C آن را از بین می برد.

2. چغندر 

این سبزیجات ریشه ای زرشکی شیرین ، غنی و آبدار هستند و ارزش غذایی بسیار زیادی دارد، شما واقعاً باید آنها را بهتر بشناسید.

نوشیدن یک لیوان آب چغندر ممکن است فوراً فشار خون شما را کاهش دهد. فشار خون بالا می تواند به شریان های شما آسیب برساند ، که می تواند منجر به بیماری قلبی ، لخته شدن خون و سکته مغزی شود.

چغندرها با پتاسیم پر شده اند ، که اثرات رژیم غذایی سنگین نمکی را خنثی می کند. 

آنها همچنین از نظر فولات بسیار غنی هستند ، که ما نیاز به تولید سلولهای جدیدی داریم که از آسیب DNA (پیشرو در سرطان) جلوگیری کنیم. 

آب چغندر همچنین می تواند 16? قدرت استقامت را افزایش دهد،که باعث می شود هنگام ورزش احساس خستگی کمتری داشته باشد و بتوانیم طولانی تر ورزش کنیم.

موادمغذی موجود در چغندر نوید خوبی در مبارزه با سرطان و التهاب نشان می دهد.

ساردین یک راه ارزان و راحت برای دریافت روغن ماهی ، ویتامین D و کلسیم به طور هم زمان است

3. زردچوبه

وعده های غذایی خود را با زردچوبه طعم دار کنید. زردچوبه یکی از اعضای خانواده زنجبیل است. کورکومین ، ماده مغذی گیاهی که رنگ زرد طلایی به زردچوبه می بخشد ، مدت هاست که در طب شرقی برای معالجه عفونت ها و کمک به سرعت در بهبود زخم مورد استفاده قرار می گیرد.

این ادویه در درمان شرایطی مانند التهاب ، مشکلات گوارشی ، آرتروز و آلزایمر مفید است.

مناطق هند با مصرف منظم زردچوبه دارای کمترین میزان مبتلا به آلزایمر در جهان هستند. ممکن است با افزایش سن به سلامت مغز کمک کند.  

به گفته محققان هندی ، بدن می تواند تنها بخشی از کورکومین را که می خوریم جذب کند ، اما افزودن فلفل سیاه ممکن است توانایی سیستم ما در استفاده از آن تا 2000? را تقویت کند.

4. ساردین

ساردین یک راه ارزان و راحت برای دریافت روغن ماهی ، ویتامین D و کلسیم به طور هم زمان است. یک قوطی ساردین 125? از نیازهای ویتامین D استخوان شما ، 35? از کلسیم مورد نیاز شما و 88? نیاز روزانه به سلنیوم شما را تأمین می کند.

سلنیوم ، یک آنتی اکسیدان است که به حفظ سیستم ایمنی بدن در مبارزه کمک می کند و سلول ها را از آسیب محافظت می کند. 

5. کلم پیچ

کلم پیچ بخشی از خانواده کلم بروکلی است. بنابراین اگر از کلم بروکلی هراس دارید اما می خواهید از مزایای آن استفاده کنید ، یاد بگیرید که عاشق این سبزیجات برگدار باشید.

نه تنها از سرطان پیشگیری می کند، بلکه به قلب نیز کمک می کند. 

کلم پیچ دارای ویتامین C (بسیار عالی برای چهره شما) و همچنین کلسیم و ویتامین A است. سبزیجات نیز حاوی کاروتنوئیدهایی مانند لوتئین و زاکزانتین است که به حفظ بینایی و پیشگیری از خستگی چشم کمک می کنند ، دارایی جدی برای کسانی که در تمام طول روز به صفحه رایانه خیره می شوند.

6. بلوبری

این میوه فوق العاده نیازی به معرفی ندارد. آنتوسیانیدین ها ، مواد شیمیایی که رنگ را به بلوبری می بخشد ، به دلیل فواید سلامتی در کانون توجه قرار گرفته اند.

گیاهان دارای این ماده آنتی اکسیدان، فوق العاده ضد التهاب هستند که ممکن است خطر ابتلا به بیماری های قلبی ، دیابت و ورم مفاصل را کاهش داده و از زوال عقل جلوگیری می کند.

7. لوبیای سیاه

اغلب در غذاهای مکزیکی یافت می شود ، لوبیای سیاه بیشتر از همه در آمریکا محبوب است.لوبیا حاوی مواد معدنی اساسی فولات ، منیزیم و آهن است.لوبیا حاوی دو کربوهیدرات پیچیده و یک منبع پروتئین هستند. افرادی که مرتباً لوبیا مصرف می کنند ، از مدیریت وزن و تنظیم قند خون بهتر برخوردار هستند.این به دلیل فیبر محلول آنها است.

مخصوصاً لوبیای سیاه نسبت به سایر لوبیاها سه برابر چربی های امگا 3 دارد و پوست تیره آنها حاوی مواد ضد سرطان به نام فلاونوئیدها است.

آلبالو می تواند به تسکین ورم مفاصل و درد عضلات بعد از ورزش کمک کند

8. آلبالو

این میوه بیشتر در پخت و پز مورد استفاده قرار می گیرد و منجمد ، کنسرو شده یا به عنوان آبمیوه مصرف می شود. آلبالو حاوی خاصیت ضد التهابی فوق العاده است و ممکن است برای کنترل درد بسیار عالی باشد. آلبالو مدتهاست که برای درمان آرتروز و علائم نقرس استفاده می شوند. آلبالو می تواند به تسکین ورم مفاصل و درد عضلات بعد از ورزش ، کاهش کلسترول خون و حتی کاهش چربی بدن کمک کند.

9. بادام

بادام از زمانهای دور وجود داشته و یکی از اصلی ترین مواد ، رژیم های سالم مدیترانه است. این روزها ، تقریباً در هر غذای بسته بندی شده - از ماست گرفته تا غلات صبحانه - ادعا می شود که این ماده با پروبیوتیک ها ، باکتری های مفیدی که باعث هضم سالم و سیستم ایمنی قوی می شوند ، وجود دارد.

پربیوتیک اما بخش هایی از مواد غذایی غیر قابل هضم هستند که با عبور از روده شما پروبیوتیک ایجاد می کنند. بادام به همراه سایر غذاهای پر فیبر یک ماده غذایی پروبیوتیک است و ممکن است مشکلات معده مانند اختلالات روده تحریک پذیر و اسهال را کاهش دهد و همچنین باعث افزایش جذب کلسیم می شود. برای کاهش کلسترول LDL ("بد") روزانه تعدادی بادام بخورید. بادام سرشار از ویتامین E است که احتمال خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کمتر می کند.

یک چهارم فنجان مغز بادام حاوی پروتئین بیشتری نسبت به تخم مرغ نیز هست ، و آنها با منیزیم پر شده اند که تولید دوپامین شیمیایی مغز را تشویق می کند و برای تنظیم خلقی و جلوگیری از افسردگی مفید است.

10. کینوا 

کینوا یک دانه غنی از پروتئین است که به افزایش قدرت و انرژی کمک می کند. کینوا شامل نه اسید آمینه ضروری است. اسیدهای آمینه ماهیچه ها ، تاندون ها ، غدد و اندام های ما را تشکیل می دهند. از آنجا که بدن ما نمی تواند آنها را تولید یا ذخیره کند ، ما به منبع ثابتی در رژیم غذایی خود نیاز داریم.

بدون حتی یکی از 9 مورد اساسی ، عضلات و اندام های ما شروع به تجزیه می کنند. بیشتر ما آنچه را که لازم داریم از گوشت دریافت می کنیم ، اما گیاهخواران برای اینکه نیاز خود را تامین کنند ، به مازاد غلات کامل و حبوبات احتیاج دارند.

برخلاف کربوهیدراتهای تصفیه شده ، که در هنگام پردازش از مواد مغذی و فیبر جدا می شوند ، غلات کامل مانند کینوا با آنتی اکسیدان ها ، ویتامین ها و مواد معدنی پر شده اند.

کینوا منبع خوبی از منیزیم است که به آرامش عروق خونی و حفظ فشار خون سالم کمک می کند. حتی ممکن است به جلوگیری از میگرن کمک کند.

گردآوری:بخش سلامت بیتوته