نوشته شده توسط: الهه ناز
رژیم آنابولیک، برای کاهش چربی در ورزشکاران بسیار مناسب است
در رژیم آنابولیک، هدف کاهش چربی به علاوه حفظ توده عضلانی است
همان طور که پیش تر نیز اشاره کردیم، رژیم آنابولیک یکی از رژیم هایی است که برای کاهش وزن استفاده می شود و تا به حال بسیار اثر گذار بوده است. رژیم آنابولیک جزء رژیم های کم کربوهیدرات-پر کربوهیدرات است.
دکتر دایپسکوالی این رژیم را به گونه ای ایجاد کرده است که در عین حالی که بدن توده عضلانی خود را حفظ می کند و یا افزایش می دهد، چربی بدن نیز بسیار پایین بیاید تا فرد بتواند به تناسب اندام برسد.
دلیل نام گذاری این رژیم این است که دکتر دایپسکوالی فکر می کرد که چرخه های کربوهیدرات می تواند اثراتی مانند استروئید های آنابولیک را برجا بگذارد.
در این رژیم مقدار کربوهیدرات کاهش می یابد تا بدن از چربی ها و یا قند ها به عنوان سوخت بدن استفاده کند.
در رژیم های غذایی دیگر، از هر سه ماده مغذی یعنی کربوهیدرات، پروتئین و چربی با هم استفاده می شود ولی تمرکز رژیم بر روی کاهش کالری است. این رژیم ها برای افراد معمولی مناسب هستند اما برای ورزشکاران و کسانی که به تناسب اندام خود توجه می کنند اصلا مناسب نیست.
دلیل آن هم این است که بدن برای حفظ و یا تقویت عضلات، به کالری نیاز دارد و کمبود کالری باعث کاهش توده ی عضلانی می شود.
رژیم آنابولیک این گونه نیست و کالری دریافتی را کاهش نمی دهد. بلکه با کاهش کربوهیدرات، سوخت چربی بدن را افزایش می دهد و در نتیجه سوختن چربی ها بدن به تناسب اندام می رسد و در کنار آن با توجه به فراهم بودن کالری لازم، توده عضلانی نیز حفظ می شود و یا افزایش می یابد.
پس می توان گفت که این رژیم برای ورزشکاران و به طور کلی افرادی که به تناسب اندام خود اهمیت می دهند بسیار مناسب است.
رژیم آنابولیک دارای سه مرحله اصلی است
رژیم آنابولیک چند مرحله کلی دارد. مراحل آن عبارتند از: نگهداری، افزایش و سپس کاهش وزن. در ادامه هر کدام از آن ها را برای شما به شکل مختصر توضیح خواهیم داد.
در این مرحله، برای این که بدن به دریافت مقدار کم کربوهیدرات عادت کند، شما اجازه دارید که تا 18 برابر وزنتان کالری دریافت کنید. این مرحله با توجه به فرد و خواسته او، بین 1 الی 4 هفته طول می کشد.
این مرحله نیز مانند مرحله پیش به بدن کمک می کند که به دریافت مقدار کم کربوهیدرات عادت کند و در این هفته، مقدار کربوهیدرات ها نسبت به مرحله پیش کمتر می شود. همان طور که از اسم این مرحله مشخص است، شما باید در آن به افزایش وزن برسید.
مدت زمان خاصی برای ماندن در این مرحله توصیه نشده است و شما باید در نهایت وزن خود را به 15 درصد بیشتر از وزن ایده آل برسانید. پس هر چقدر که طول بکشد مهم نیست. این افزایش وزن به شما کمک می کند تا در مرحله بعد که کاهش وزن است، بتوانید چربی بیشتری بسوزانید.
پس از این که وزن خود را به 15 درصد بیش از حالت ایده آل رساندید، حال نوبت آن است که به کاهش وزن برسید. در این مرحله، کالری دریافتی روزانه به مقدار 500 الی 1000 کالری کمتر می شود. شما باید این مرحله را تا زمانی که چربی بدن به زیر 10 درصد برسد ادامه دهید.
همان طور که پیش تر نیز اشاره کردیم، این رژیم جزو رژیم های کم کربوهیدرات- پر کربوهیدرات است و حالتی چرخشی دارد. شما باید در طول هفته غذاهای پر کربوهیدرات مصرف کنید و در آخر هفته برای جلوگیری از بازگشت بدن به حالت قند سوزی، غذاهای پر کربوهیدرات مصرف کنید.
همچنین این افزایش کربوهیدرات در آخر هفته کمک می کند که انرژی مورد نیاز برای حفظ و یا افزایش توده های عضلانی نیز تامین شود.
در این مرحله در 5 روز اول هفته شما باید مصرف کربوهیدرات را به زیر 30 در روز برسانید تا بدن برای تامین انرژی خود به سراغ چربی ها و پروتئین ها برود.
پس از این 5 روز، شما باید 2 روز آخر را وعده های غذایی پر کربوهیدرات مصرف کنید تا بدن بتواند ذخایر کربوهیدرات خود را افزایش دهد و با مشکل روبرو نشود.
در این 2 روز، 60 الی 80 درصد کالری روزانه باید از طریق کربوهیدرات ها تامین شود و در ادامه، 10 یا 20 درصد کالری دیگر با پروتئین و 10 یا 20 درصد دیگر با چربی باید تامین شود.
یکی از خطرات رژیم آنابولیک، کاهش مواد مغذی به دلیل کاهش مصرف سبزیجات است
از این رژیم نمی توان به صورت دائمی استفاده کرد و استفاده از آن تنها زمانی مناسب است که به طور مثال، یک ورزشکار می خواهد برای مسابقات پیش رویش به وزن مناسب برسد و یا یک بدنساز می خواهد چربی بدن را مقدار زیادی کاهش دهد و اصطلاحا بدن خود را خشک کند.
گرچه این رژیم در کاهش وزن و چربی بسیار اثر گذار است، اما در این رژیم سبزیجات و میوه ها به مقدار بسیار کمی مصرف می شود که در نتیجه فیبر و دیگر مواد مغذی میوه ها و سبزیجات به بدن نمی رسد و به همین دلیل این رژیم کمی ناسالم است.
به همین دلیل بهتر است که در آخر هفته ها که مجاز به مصرف کربوهیدرات زیاد هستید، مصرف سبزیجات، میوه ها و حبوبات را افزایش دهید.
اما به هر حال، این عدم تعادل کربوهیدرات و مصرف کم سبزیجات و میوه ها، باعث می شود که مقدار آنتی اکسیدان بدن کاهش یابد. آنتی اکسیدان ها برای مقابل با استرس اکسیداتیو ایجاد شده توسط ورزش بسیار ضروری است.
همچنین از آن جایی که رژیم آنابولیک فاقد فیبر است، باعث می شود که باکتری های مضر سیستم گوارش که در روده وجود دارند بیش از حد رشد کنند و باعث ایجاد بیماری های دستگاه گوارش مانند یبوست شوند.
با توجه به تمامی این عوامل است که در نهایت پیشنهاد می شود که این رژیم بیش از یک مدت محدود انجام نشود و فقط در مواقعی که نیاز به کاهش وزن و یا چربی سریع است به سراغ آن بروید.
میزان مصرف چربی در رژیم آنابولیک
مصرف چربی در رژیم های عضله ساز می تواند باعث افزایش تولید تستوسترون و آندرژن در بدن شود که در نهایت عضله سازی و سوخت و ساز بدن را افزایش می دهد. گرچه که این مقدار بسیار ناچیز است اما همین مقدار ناچیز نیز تاثیر گذار است.
به همین دلیل است که توصیه می شود که در طول این رژیم، مواد غذایی زیر را نیز در برنامه خود بگذارید:
• گوشت چرب مانند گوشت بره
• تخم مرغ
• آجیل
• محصولات لبنی پرچرب مانند کره، خامه و روغن های حیوانی
البته توجه داشته باشید که در کنار این چربی ها باید ورزش هم کنید تا چربی ها باعث اشباع کلسترول و تری گلیسیرید در بدن نشوند. افزایش کلسترول و تری گلیسیرید باعث افزایش خطر بیماری های قلبی می شود.
گردآوری: بخش سلامت بیتوته
لیست کل یادداشت های این وبلاگ
