نوشته شده توسط: الهه ناز
ذهن آگاهی چیست
ذهن آگاهی را میتوان با شیوه های گوناگون مثل مدیتیشن گسترش داد. در دهه های گذشته با استفاده از مبانی ذهن آگاهی شیوه های درمانی مختلفی در روانشناسی بالینی و روانپزشکی برای درمان افسردگی، اضطراب، اعتیاد و کاهش استرس ابداع شده است.
ذهن آگاهی
ذهـن آگاهـی عبارتسـت از فهمیـدن اینکـه در درون ما و هم در محیط پیرامون ما در زمان فعلی و بـدون هر گونه قضاوتی چه چیزی در حـال اتفاق افتادن اسـت. ذهـن آگاهـی ابزاری اسـت که بـه ما کمک می کند افکار و احساسـات خویش را مدیریت کنیـم، متوجه چیزهایی شـویم کـه در یـک موقعیـت در حـال اتفاق افتادن اسـت و خـود را در زمـان کنونـی آنگونـه کـه خـود را نشـان میدهـد غرق سـازیم.
ذهن آگاهی یا حضور ذهن به معنای اگاهی از افکار، رفتار، هیجانات و انگیزه ها است به طوریکه بهتر بتوانیم آنها را مدیریت و تنظیم کنیم. به عبارت دیگر ذهن آگاهی به معنای دقت کردن به شیوه ای خاص است.
یعنی توجه و تمرکزی که سه عنصر در آن دخالت دارد:
- بودن در حال حاضر
- هدفمندی
- قضاوت نکردن
فواید ذهن آگاهی
- ذهن آگاهی بر عملکرد اشخاص تأثیر مثبت دارد
- توجه و تمرکز را زیاد می کند
- بر ارتباطات بین اشخاص تأثیر مثبت دارد
- سبب هم دلی و شفقت بیشتر می شود.
- سبب سلامتی روان می شود
- تأثیر مثبتی بر مغز و سیستم ایمنی دارد
- دردهای مزمن را کاهش می دهد
- بی خوابی را از بین می برد
- تقویت حافظه و عملکرد درسی
- کمک به کاهش وزن و داشتن رژیم غذایی سالم
- تصمیم گیری بهتر
- کاهش استرس و کمک به مقابله با بیماری های مزمن
- تقویت سیستم ایمنی و ایجاد تغییرات مثبت مغزی
اثرات ذهن آگاهی بر مغز
ذهن آگاهی بر قشر قدامی و هیپوکامپ تاثیرگذار است. در واقع ذهن آگاهی با اثرات خود بر قشر قدامی سبب می شود که شخص با افزایش تمرکز همراه گردد و از گیج شدن و بی حواسی در امان باشد. همینطور اشخاص را به طرف انجام کارهای مؤثر و تصمیمات عالی سوق می دهد و انعطاف پذیری شخص را در شرایط گوناگون بیشتر می کند. در کنار این مسأله ذهن آگاهی با اثرات بر هیپوکامپ سبب کاهش استرس می شود و شخص در مقابل شکست ها، مانع ها و چالش ها انعطاف بیشتری پیدا خواهد کرد.
ذهـن آگاهـی را بـه وعده های غذایـی خویش بیاورید. بـه جای اینکـه در برابـر تلویزیون یـا رایانه غـذا بخوریـد، روی آنچه که میخوریـد تمرکـز کنیـد و از هر لقمه آن لـذت ببرید.
در زمـان راه رفتـن خـود نیـز ذهن آگاهی داشـته باشـید. گاهی اوقـات در زمـان رفتن سـر کار یا مدرسـه یا پیـاده روی با سـگتان، سـعی کنید بـا خاموش کـردن عوامـل مزاحم، در زمـان کنونی متمرکز شـوید.
ذهـن آگاهـی را وارد کارهـای روزانه خـود کنید. توجه خـود را عمـدا روی کارهایـی که انجـام می دهید متمرکـز کنید. بهاحساسـات فیزیکـی یـا افـکاری کـه آشکار میشـود توجه کنیـد. صابون چـه بویی، چه حسـی یا چه ظاهـری دارد؟ شسـتن ظرفها شـاید آنقدر هم خسـته کننده نباشـد!
ذهـن آگاهـی را وارد کار یـا مدرسـه نیز کنید. در طـول روز چندین بار خودتان را چـک کنید. افکارتان چطور اسـت؟ بدنتان چه حسی دارد؟
ذهـن آگاهـی را وارد روابـط خویش کنید. چنانچه با دوسـتان یـا عزیزانتـان رو در رو صحبت میکنیـد، تلفن یا سـایر عوامل مزاحم را کنـار گذاریـد. واقعـا بـه آنچـه کـه میگوینـد گوش دهید و به احساسـی که در شـما ایجـاد می کنند توجـه نمایید. بـدون هر گونه انتظـار یا قضاوتـی از حضور هم لـذت ببرید.
ذهـن آگاهـی را وارد مشـاهدات خـود کنید. توجـه خـود را روی چیزهایی که هـر روز میبینید یا از کنارشـان رد میشـوید متمرکـز کنیـد. به احساسـات یـا افکاری که در شـما ایجـاد میشـود توجه کنید.
ذهـن آگاهـی را وارد احساسـات خـود کنید. یک دقیقـه کامل را صرف فهمیـدن شیوه نفس کشـیدن خود کنیـد. هنگامی که ذهـن شـما منحـرف میشـود یـا افـکاری به ذهنتـان میآیـد، متوجه باشـید و توجه خـود را بـه صـورت ارام بار دیگـر متوجه نفس کشـیدن خـود کنیـد. بـا تمرین بیشـتر می توانید مدت زمـان این کار را بیشـتر کنید.
بـه صـورت مرتـب تمریـن کنید. بـا تمرین به شـکل مرتب اسـت که مـا میتوانیـم عادتهایـی را ایجـاد کنیم کـه در زندگی روزمـره مـا کاربـرد دارنـد. بـرای یـک هفته تالش کنیـد که هـر روز چند دقیقه روی نفس کشـیدن خـود تمرکز نماییـد. توجه کنید کـه در پایـان هفته چه احساسـی دارید.
تمرین ذهن آگاهی
چشمان خویش را ببندید. به گونه ای بنشینید که حس راحتی کنید. نفس عمیق بکشید. زمانی که هوا از طریق بینی به شکمتان وارد می شود به آن نگاه کنید. به آن توجه کنید و سعی کنید راه عبور هوا از بینی به داخل شکم را تصور کنید. زمانی که شکمتان پر از هوا شد مجدداً به آن نگاه کنید. هوایی را که داخل شکمتان انباشته شده است نگاه کنید. چنانچه میتوانید چند ثانیه به آن نگاه کنید. آنگاه آنرا از طریق دهان بیرون کنید. به مسیر خارج شدن هوا دقت کنید.
ذهن آگاهی با تمرین تنفس اگر در این مدت حواستان پرت شد، اشکالی ندارد. دوباره حواستان را به تنفس برگردانید. روزی 5 بار این تمرین را انجام دهید.
با انجام این کار شما در لحظه بوده اید. شما تنها به کاری توجه داشتید که انجام می دادید. تمام حواس و تمرکز شما بر تنفس بود. این تمرین یکی از مهم ترین تمرینات ذهن آگاهی هست که به شما کمک می کند در لحظه بودن را تجربه کنید.
ذهن آگاهی چه فوایدی دارد
گاه اشخاص نمی توانند به منشا اضطراب و تنش های درونی خویش پی ببرند؛ در این وضعیت استرس های نامعلوم و مزمن میتوانند بر تمام عملکردهای زندگی شما تأثیرات مخربی اعمال کنند.
پس روان شناس کمک می کند تا ریشه اضطراب و استرس خود را شناسایی نموده و بهترین شیوه های درمانی را متناسب با سن، جنسیت و وضعیت خاص شما بکار بگیرد. همینطور متخصص درمان اضطراب شما را یاری می دهد تا روش ذهن آگاهی را به نحو مؤثرتری یاد گرفته و از آن برای مقابله با استرس ها و تنش های زندگی استفاده کنید.
گردآوری: بخش روانشناسی بیتوته
لیست کل یادداشت های این وبلاگ
