مجموعه: رژیم درمانی

کربوهیدرات در رژیم کرب سایکلینگ

رژیم کرب سایکلینگ چیست و چگونه کار می کند؟

رژیم کرب سایکلینگ چیست؟

تمام انواع درشت مغذی ها برای ادامه ی حیات فرد و تندرستی او باید به مقدار معین استفاده شوند. در رژیم کرب سایکلینگ مصرف کربوهیدرات کانون توجه قرار می گیرد، به این شکل که با تنظیم مقدار مصرف قندها به شکل دوره ای و متناوب، به کاهش وزن یا عضله سازی کمک می کند.

طبق این رژیم بعضی روزها فرد نباید هیچ کربوهیدارتی مصرف کند یا باید مصرف او به کمترین مقدار برسد و در مقابل در بعضی روزها لازم است مقدار مصرف بیشتر شود. به طور کلی هدف این رژیم این است که کروهیدرات در بهترین زمان مصرف شود.

هنگامی که میزان دریافت کربوهیدرات کاهش یابد بدن شروع به کاهش دادن وزن می کند و مجددا هنگامی که کربوهیدرات را بالا ببریم بدن شروع به ساختن عضله می کند، به همین دلیل ورزشکاران از رژیم کرب سایکلینگ جهت ساختن عضلاتشان استفاده می کنند. سه حالت برای مصرف کربوهیدرات در نظر گرفته می شود:

1)مصرف متناوب 2 الی 2/5 گرم کربوهیدرات به ازای هر پوند از وزن شخص( بعضی روزها مصرف شود بعضی روزها نه)

2)مصرف کم کربوهیدرات 0/5 گرم به ازای هر پوند وزن شخص

3)قطع مصرف کربوهیدرات

توجه داشته باشید اجرای این مقدار کربوهیدرات در رژیم غذایی به شکل سرخود می تواند عوارضی را به دنبال داشته باشد و این اعداد صرفا به عنوان مثال ذکر شده اند. لذا افراد باید برای میزان مصرف کربوهیدرات در این رژیم به معیارهای متعددی توجه داشته باشند.

برنامه غذایی کرب سایکلینگ

عوامل تعیین کننده ی میزان کربوهیدرات مصرفی در رژیم کرب سایکلینگ:

این رژیم تقریبا رژیم غذایی پیچیده ای محسوب می‌شود، اما آنچه حاصل می شود فوق العاده است. این که شما چه مقدار کروهیدرات باید در رژیم خود قرار دهید به عوامل مختلفی وابسته است و دانستن این نکته رمز موفقیت در رژیم است.

ترکیب توده بدنی خود را بشناسید

با شناختن تیپ بدنی خود می توانید مقدار کربوهیدرات مصرفی را در طول رژیم خود مشخص کنید. چون این نوع بدن شما است که مشخص می کند مستعد چربی سوزی است یا عضله سازی. بعد از مشخص شدن تیپ بدنی حتی شاید مجبور به تغییر نوع رژیم شوید؛ مثلا اگرشما قصد ساختن بیشتر عضلات و افزایش کیفیت آنها را داشته باشید این رژیم شاید مناسب هدف شما نباشد.

روزهای تمرین کردن و  استراحت:

در این رژیم توصیه شده در روزهای تمرین مصرف کربوهیدرات را بالا برده و در روزهای استراحت مجدد پایین بیاورید. در رژیم کرب سایکل دو روز مصرف کربوهیدرات بالا، سه روز مصرف آن متوسط، و مجدد دو روز مصرف آن پایین آورده می شود. در این دوره مقدار کالری دریافتی ثابت است و این کالری از طریق تغییر در مقدار پروتئین و چربی مصرفی تامین می شود.

معمولا در روزهایی که مصرف کربوهیدرات پایین است مقدار چربی مصرفی بالاست و برعکس در روزهایی که میزان مصرف کربوهیدرات بالاست مصرف چربی باید کاهش یابد.(به منظور تامین انرژی برای سوخت و ساز بدن این تنظیم انجام می شود).همچینین باید مدت زمان تمرین و مقدار تمرین برای رسیدن به بهترین نتیجه تنظیم شود.

برنامه ریزی مجدد تغذیه بدن

فرد در طی چند روز مصرف کربوهیدرات را بالا می برد تا در روزهای آتی که رژیم به شکل طولانی مدت است، بدن از این ذخایر کربوهیدرات جهت تغذیه مجدد استفاده کند.

توده چربی بدن

مقدار کربوهیدرات مصرفی می تواند براساس توده ی چربی بدن فرد نیز تنظیم شود به این شکل که هر چه فرد لاغرتر باشد کربوهیدرات بیشتری باید مصرف کند.

نوع تمرین انجام شده

مقدار کربوهیدرات باید بر اساس مقدار تمرین و زمان آن تنظیم شود. هر چه نمرین سنگین تر باشد و مدت زمان آن نیز طولانی تر باشد مقدار کربوهیدرات مصرفی به نسبت افزایش می یابد.

شرکت در مسابقات و رقابت ها

ترفند کرب لود توسط ورزشکاران در روزهای قبل از مسابقات اجرا می شود و در آن مصرف کربوهیدرات را برای ایجاد ذخیره کبدی بالا می برند. این ترفند توسط بدنسازان قبل از مسابقات نمایشی و عکاسی نیز انجام می شود.

استفاده از رژیم کرب سایکلینگ برای عضله سازی

رژیم کرب سایکلینگ برای ورزشکاران:

در طول رژیم کرب سایکل نیاز بدن است که تعیین می کند چه مقدار کربوهیدرات باید به مصرف برسد، همین موضوع نشان می دهد این رژیم برای افرادی که فعالیت بدنی منظمی دارند مناسب است. ورزشکاران نیاز دارند ؛ رژیمی را اجرا کنند که بتواند نیاز عضلات آنها را در حین تمرین فراهم کند و سبب ساختن هر چه بیشتر و بهتر عضلات شود و از اتلاف عضله جلوگیری شود.

البته در این عضله سازی حتما باید به میزان پروتئین دریافتی هم توجه کرد، از این رو ورزشکاران از منابع خوب پروتئین در تمرین های خود استفاده می کنند. تنظیم این روند نمی تواند توسط خود فرد انجام شود و نیازمند کمک متخصص است، در غیر این صورت می تواند همراه با عوارض جانبی باشد.

رژیم کرب سایکلینگ برای کاهش وزن

رژیم غذایی کرب سایکل برای لاغری:

خوراکی ها و مواد غذایی مصرفی فرد در طول روز می توانند نیازهای بدن را تامین کنند با این حال بعضی از مشاوران تغذیه معتقدند برای کاهش وزن باید، کربوهیدرات از رژیم غذایی فرد حذف شود. کاهش وزن در اثر برهم خوردن تعادل کالری( انرژی) اتفاق می افتد. زمانی که مقدار کالری دریافتی از کالری مورد نیاز بدن کمتر باشد، بدن شروع به لاغر شدن می کند.

البته به این موضوع توجه کنید در رژیم کرب سایکل، لاغر شدن فرد به علت چربی سوزی نیست. فرایند چربی سوزی اتفاقی است که در رژیم کتوژنیک اتفاق می افتد در این رژیم بدن همواره با کمبود کربوهیدرات روبرو است لذا بعد از 3 الی 4 روز وارد فاز چربی سوزی می شود.

اما در رژیم کرب سایکل مقدار کربوهیدرات مصرفی روز به روز تغییر می کند و بدن وارد فاز چربی سوزی نمی شود و از آنجایی که بدن نمی تواند خود را با تغییر و کمبود کربوهیدرات وفق دهد، فرد لاغر می شود و به تناسب اندام می رسد.

این رژیم فواید دیگری از جمله؛ تثبیت وزن، استپ وزنی برای افرادی که لازم است وزن خود را کاهش دهند و همچنین کمک به افزایش کیفیت عضلات ورزشکاران حرفه ای دارد.

منابع توصیه شده برای رژیم کرب سایکلینگ

کربوهیدرات های توصیه شده برای مصرف در دوره ی رژیم کرب سایکلینگ:

• سبزیجات: مخصوصا سبزیجات با برگ تیره. سبزیجات مختلف دارای غلظت متفاوتی از موادمعدنی و ویتامین ها هستند.

• غلات کامل: برنج قهوه ای، جو دو سر، باید توجه کرد که این غلات دارای منابع ارزشمندی هستند که در صورت اصلاح می توانند به مقدار زیادی کاهش یابند.

• میوه های ارگانیک: هر میوه ای مخصوصا انواع توت ها، دارای مقادیر بالایی از آنتی اکسیدان هستند.

• حبوبات: منبع سرشار از کربوهیدرات پروتئین و ویتامین ها محسوب می شوند.

• سیب زمینی

فواید رژیم کرب سایکلینگ:

تنظیم مقدار مناسب چربی، پروتئین و کربوهیدرات؛ بنابراین در این رژیم هر سه درشت مغذی به مقدار مناسب در اختیار بدن قرار می گیرند.

• می تواند در عادات غذایی بد مثل مصرف زیاد کربوهیدرات ها اثر بگذارد و آنها را کنترل کند.

همه می توانند بدون کالری شمار به نتیجه ی مطلوب خود برسند البته اگر به تمام اصول مورد نیاز پایبند باشند.

• می تواند سبب تنظیم و ثبات وزن شود.

معایب رژیم کرب سایکلینگ:

• به دلیل اینکه می تواند فرد را خیلی سریع لاغر کند، نمی توان در طولانی مدت از آن استفاده کرد.

• این رژیم غذایی در افرادی که ورزش نمی کنند ممکن است جواب ندهد، چون روزهایی که مقدار مصرف کربوهیدرات بالاست باید ورزش نیز انجام شود.

• این رژیم می تواند دشوار باشد چون ممکن است در بعضی از روزها مصرف کربوهیدرات بسیار کم باشد و می تواند سبب پرخوری در افراد شود.

• در روزهایی که باید مصرف کربوهیدرات محدود باشد؛ افرادی که چندین بار در هفته ورزش می کنند، ممکن است با کاهش عملکرد روبرو شوند.

• در صورتی که مقدار آب مصرفی فرد کم باشد می تواند سبب یبوست و یا نفخ در دستگاه گوارش شود.

• زود رنجی و تند مزاجی

• کاهش تمرکز و توجه

• کاهش مقدار انرژی

• اختلال در خواب 

• این رژیم برای مادران شیرده و افراد لاغر توصیه نمی شود.

گردآوری: بخش سلامت بیتوته