خواب به عنوان یک پدیده مهم آفرینش تقریبا یک سوم از زندگی هر انسانی را تشکیل می دهد و نه تنها انسان ها بلکه حیوانات نیز برای بدست آوردن آمادگی لازم جهت کار و فعالیتی به آن نیاز دارند. خواب به موقع و به اندازه، راز سلامت و طول عمر انسان می باشد و بهترین وسیله برای آرامش اعصاب و روان است. هم چنان که خداوند متعال می فرماید: و جعلنا نومکم سباتا.[1] یعنی خواب نعمتی است که آن را مایه آرامش و استراحت شما قرار دادیم. اما آیا به هم خوردن سلامتی است که باعث بد خوابی (اختلال خواب از هر نوع آن) می شود یا بدخوابی است که باعث اختلال در سلامتی می گردد؟ ظاهراً در این حالت نوعی تأثیر دوره ای به وجود می آید به صورتی که اختلال در سلامتی باعث بدخوابی می شود و خواب اولین مسأله ای است که از اختلال در سلامتی متأثر می شود و متقابلا بدخوابی سلامتی را مختل می سازد به این صورت که مقاومت شخص را کاهش می دهد. به هر صورت، نقطه شروع چندان مهم نیست. موضوع با اهمیت این است که بدانیم چگونه از این نعمت الهی بهره مند شویم، و چگونه می توان بر بدخوابی غلبه کرد. که در این خصوص مطالبی را خدمتتان تقدیم می نماییم.
آثار بدخوابی کدامند؟
الف: آثار جسمی؛
1. کاهش مقاومت بدن در برابر انواع سموم، میکروب ها و بیماری ها.
2. کاهش نیروی جسمی، خستگی جسمی، و ایجاد اختلال در گوارش و هضم غذا.
3. اختلال در عملکرد حواس و سیستم قاعدگی.
ب: آثار روانی و عاطفی؛
1. ایجاد اضطراب، پرخاشگری، غمگینی، افسردگی، مشاجرات خانوادگی.
2. منفی نگری و همه چیز را بد و تاریک دیدن، احساس نارضایتی از زندگی.
3. تضعیف اعتماد به نفس و پایین آمدن احساس حرمت خود، مشکل در روابط اجتماعی، پیشرفت و کارآمدی شخصی و صمیمیت.
ج: آثار فکری و ذهنی:
اختلال تفکر، تضعیف قدرت ادراک، ضعف تمرکز، ضعف حافظه و یادگیری.
اختلالات خواب کودکان:
اغلب اوقات مشکلات خواب کودک از بدو تولد کودک بوده و ممکن است در تداوم بیدار شدن برای تغذیه باشد. ممکن است کودک مشکل خاصی نداشته باشد فقط به طور موقتی و عوامل موقعیتی مانند جدایی، تغییر محل خواب، آشفتگی عاطفی و یا بیماری دچار ناراحتی شود.
بنابر این این اختلال باید به دقت مورد توجه و ارزیابی واقع شود. برای تشخیص نوع اختلال باید ابتدا مشخص شود که مشکل از چه زمانی شروع شده و تا چه مدتی ادامه داشته است. و در نهایت با پزشک یا مشاور مشورت گردد.
چگونه می توان خواب راحتی داشت؟
1. رختخواب محل تماشای تلویزیون، مطالعه و یا کار نیست. از رختخواب تنها موقع خواب استفاده کنید.
2. اگر پس از 30 دقیق به خواب نرفتید. سعی در ادامه خواب نداشته باشید. رختخواب را ترک کنید و به کار دیگری مشغول شوید و تا کاملا احساس خواب آلودگی نکرده اید به رختخواب برنگردید. در غیر این صورت نهایتاً محل خواب خود را تغییر دهید.
3. قبل از خواب از روش های آرام سازی، ماساژ یا دوش آب خنک استفاده کنید.
4. همیشه و حتی روز های تعطیل نیز در ساعت معینی بخوابید و بیدار شوید.
5. از چرت زدن در طول روز به ویژه اول شب حتی اگر خسته باشید خودداری کنید.
6. بطور منظم هفته ای 4 ـ 3 بار ورزش کنید. اما اگر ورزش در خواب اختلال ایجاد می کند. در انجام آن بیشتر احتیاط نمایید.
7. از ساعت 4 بعد از ظهر به بعد، از مصرف کافئین (شکلات، کولا، قهوه، چای، سیگار) و سایر موادری که باعث بی خوابی می شوند، پرهیز کنید.
8. با شکم گرسنه به رختخواب نروید و بلافاصله پیش از خواب نیز غذای سنگین نخورید. سعی کنید همیشه هوای تازه در اتاق جریان داشته باشید.
9. از خواب در محل های پر سر و صدا یا در معرض بو های تند و روشنایی زیاد اجتناب کنید.
بهداشت خواب
الف) برخی از توصیه های اسلامی
1. رفتن به دستشویی: این عمل باعث سلامت جسم و آرامش روان و خواب راحت می شود.
2. نظافت: پاکیزه نمودن اعضای بدن از آلودگی های ظاهری و شستشوی دست ها و صورت قبل از رفتن به رختخواب.
3. انجام وضو: سفارش فراوانی نسبت به انجام وضو هنگام خواب شده به گونه ای که در صورت ناتوانی از وضو، می تواند تیمم کند.
4. قرائت قرآن و دعا: هنگامه خواب، پر کشیدن روح به مرتبه ای عالی است، لذا توصیه به خواندن برخی دعا ها و سوره های قرآن مثل: توحید، تکاثر، واقعه و ... شده است.
5. نحوه خوابیدن: خوابیدن به پشت یا به سمت راست و رو به قبله و پرهیز از خوابیدن به روی شکم.[2]
ب) توصیه های روانی ـ جسمانی
ـ نکاتی که قبل از خواب باید رعایت نمود:
1. اگر چه فعالیت بدنی فرد را برای خواب آماده می سازد تا در شروع خواب با مشکلی مواجه نشود ولی قبل از خواب نباید فعالیت سنگین و شدید که خسته کننده است. انجام داد.
2. از نظر احساسی و عاطفی باید یک ساعت قبل از خواب، از هر گونه هیجان مثل تماشای فیلم های هیجانی، یاد آوری خاطرات تلخ و ... دوری نمود.
3. مطالعه کتاب به ویژه کتاب های مذهبی (قرآن و ...) که آرام بخش است، مفید خواهد بود.
4. قبل از خواب در مورد مسایل و کارهایی که بایستی فردا انجام داد، نباید فکر کرد. بلکه از قبل و طبق برنامه ریزی نمود.
5. پوشیدن لباس مناسب و آزاد که حساسیت و مانعی برای بدن ایجاد نکند.
6. محل خواب باید جای آرام و بدون سر و صدا باشد.
7. نور، حرارت و رطوبت اتاق خواب مناسب باشد.
ـ رژیم غذایی مناسب
تأثیر تغذیه بر خواب بسیار زیاد است. رژیم غذایی نامناسب یکی از علل اختلال در خواب محسوب می شود. علل بی خوابی در بسیاری موارد همان ناراحتی های گوارشی هستند. از سوی دیگر هرمون های خواب و رویا نیز به کمک پروتئین های مواد غذایی ساخته می شوند. بنابر این ایجاد تغییرات در روش تغذیه بسیار مفید می باشد. از جمله این که:
1. کاهش مقدار کل مواد غذایی به ویژه گوشت قرمز و شکر توصیه می شود.
2. مصرف سبزی و میوه به صورت سالاد، آش یا پوره و همچنین کاهو در اول وعده غذایی مفید است.
3. شیر، پنیر، ماست که به راحتی هضم می شوند، موثر هستند.
4. طریقه غذا خوردن، خوب جویدن غذا و آرامش روحی در موقع غذا برای خوابی راحت بسیار مفید است.[3]
واقعاً به چه میزان خواب نیازمندیم؟
میزان خواب از هر فردی به فرد دیگر متغیر است و با سن هر فرد نیز رابطه دارد. یک کودک معمولا روزانه پانزده تا شانزده ساعت می خوابد و به همین ترتیب مقدار خواب کاهش می یابد و آن گاه که دوره رشد و نمو پایان یافت مثلا در بیست سالگی حدود هفت تا هشت ساعت خواب مورد نیاز است و در سنین بالاتر مقدار نیاز به خواب کم می شود. پژوهشگران کسانی را که در شبانه روز کمتر از شش ساعت می خوابند «کوتاه خواب» و کسانی که نه ساعت یا بیشتر می خوابند «بلند خواب» می نامند و بر این باورند هم چنان که نیاز به خواب در اشخاص متفاوت است نیاز افراد به خواب در مواقع مختلف متفاوت است. ممکن است در مواقع استرس یا به هنگام افزایش فعالیت های ذهنی نیز به خواب بیشتری احساس شود.[4]
به خاطر داشته باشید که اگر احساس می کنید هوشیاری و بازده شما در طول روز کاهش نیافته است. می توانید تا حدودی مطمئن باشید که مقدار و کیفیت خوابتان کافی است.
در مجموع می توان گفت: پرهیز از افراط و تفریط در خواب و ایجاد تعادل مطلوب برای آن لازم است و توصیه این است که انسان ساعات ارزشمند عمر خود را به بهانه های مختلف و با خواب بیش از مقدار لازم از دست ندهد و سنت ناب اسلامی، خوابیدن در آغازین ساعت شب و بیداری در صبح گاهان را توصیه می نماید.
منابع کمکی:
1. هاری، پیتر، خواب و بی خوابی، ترجمه مهدی قراچه داغی، تهران: نشر گفتار، 1376.
2. جیمز ب . ماس؛ نیروی خواب، ترجمه جهانگیر بهارمت، عطار، 1379.
[1]. نبأ/ 9.
[2]. لقمانی، احمد: مجموعه پرسش ها و پاسخ ها درباره خواب رؤیا. تعبیر . قم عطر سعادت 1380.
[3]. جیمز ب . ماس؛ نیروی خواب، جهانگیر بهارمت، چاپ اول، 1379، ناشر: عطار.
[4]. هاری، پیتر، خواب و بی خوابی، مهدی قراچه داغی، تهران، نشر گفتار. 1376.
مرکز مشاوره مؤسسه امام خمینی- چگونه بهتر بخوابیم، ص 1 - 5